ドロップセットのやり方と効果。ドロップセットで効かせる筋トレ!

ドロップセットというトレーニング方法をご存じですか?

名前は聞いたことあるけどイマイチ良く分からない。気づけばいつも同じような筋トレをしている・・という場合には、ぜひ試してみてほしいセット法なのです。

この記事を読めば、ドロップセット法のやり方や効果を知ることができます。

こんなあなたに最適
  • ドロップセットのやり方を知りたい
  • ドロップセットの効果を知りたい
Ryu

とっても効率的で取り入れやすいセット法なんだ。ジムでも良く見かけるよ!

ドロップセット法とは

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ドロップセットは、1940年代に考案された筋トレセット法のひとつです。

可能な限りインターバルを短くする。筋肉が回復しきらないうちに、重量を落としながらセットを行う。トレーニング終盤に良く見かけるテクニックです。

筋トレのセオリーでは、セット間に1分以上のインターバルを取って筋肉を回復させてから次のセットを行いますね。

ドロップセット法は、疲労物質が抜けないうちに短時間で負荷をかけ続けて追い込みます。

筋肉にいつもと違う刺激が入るため、停滞(プラトー)の打破や、筋肥大を高める効果が期待できるのです。

補助者が居たり、器具が充実していれば種目の幅も広がりますが、基本的にコンパウンド種目よりも、小さな筋肉のアイソレーション種目に向いているセット法になります。

上腕二頭筋のダンベルカールや、肩のレイズ系種目などに取り入れられている事が多いです。

Ryu

では具体的にドロップセットのやり方を見ていこう!

ドロップセットのやり方

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はじめに通常セットで扱っている重量(8〜10RMくらい)を設定します。

限界に達したら重量を20%程度落としてまた限界まで続けます。これを2~3回繰り返し行います。

重量の間隔は目安です。種目によっても変わるため、複数のパターンを試してみて、1番追い込める重量設定を探しましょう。

各セット何レップだったか?より、毎回限界まで追い込んでオールアウト出来たかを重視してください。

ダンベルカールを例にしますと、いつものセット重量が10kgとします。その場合、10kg→8kg→6kg→4kg ・・といった間隔で下げていきます。

通常のインターバルなら非常に楽な重量設定でも、短いインターバルで立て続けに行うととってもしんどいです。パンプ感がとても強く、燃えるような刺激があります。

ドロップセットを楽々こなせてしまう場合、以下のケースが考えられます。

  • 設定重量が低い
  • フォームが悪い
  • チーティングを多用し過ぎている

ドロップセットの参考動画

ボディビルダーである加藤さん(katochan33)の解説です。
EZバーを使ったアームカールを例にドロップセットが紹介されています。とっても分かりやすい解説で参考になります。

ドロップセットのインターバル

部位や種目によりますが、一般的にはセット間のインターバルは1分を目安にされることが多いです。ドロップセットの場合は、重量変更は可能な限り短く、連続して行うことが大切です。

ドロップセットのメリット・効果を最大限に高めるためには、本当は0秒を目指したいところですが、現実的にそうはいきませんね。プレートの付け外しをしていたら、あっと言う間に時間が経ってしまいます。

ピンで重量を変えられるマシンや、固定式のダンベルがおススメです。これなら5秒以内に再開できますね。

ドロップセットの効果がないのか

ドロップセットに限った話ではありませんが、どのセット法も、取り入れる意味がない、逆効果という声も一定数あるので、気になるところだと思います。

過去に様々な実験も行われており、筋肥大に効果的との結果が出ています。

そのようなエビデンスを信じるかどうかはあなた次第ですし、そもそも目指すボディメイク、筋トレスタイルに合うかが重要になります。それぞれのメリット、デメリットを見ていきましょう。

メリット

  • 時短筋トレになり、短い時間で追い込むことができる
  • 筋肥大に適している
  • 動員される筋線維が増える
  • 減量期に向いている
  • 重量を下げるため安全に追い込める
  • プラトー(停滞期)の打破に繋がる可能性がある
  • ハイボリュームとなり消費されるカロリーが高い

デメリット

  • 筋力アップはあまり期待できない
  • 種目によって向き・不向きがある
  • ボリュームを間違えるとオーバーワークになる
  • 追い込むテクニックが必要
  • 精神的にきつい
  • セットトータル時間が長く、集中力が切れやすい

ドロップセット法のまとめ

いかがでしたか?ドロップセット法でも、行う種目、重量設定、セット数、タイミングなど取り入れ方が多用です。

メリットが魅力的に感じるならば、ぜひ一度試してみてくださいね。

Ryu

実際に取り入れてみて、ドロップセットの効果を十分感じるよ。ただ、トレーニングで毎回やるのではなく、不定期で行うのがベストだと思う。

kei

ドロップセットに限らず、トレーニングに変化を付けないと、身体が適応して慣れてしまうものね。