筋トレ分割法!初心者だってスプリットトレーニングを始めよう

筋トレには、「スプリットトレーニング」というやり方があり、またの名を分割法とも言います。

スプリットトレーニングと聞くと、敷居が高く感じるかも知れませんが、部位分けは上級者だけがやるものではありません。私の場合、筋トレ歴3か月の初心者の頃からスプリットメニューを組むようになりました。

あなたは週に何回、筋トレをしていますか?週1~2日なら、全身トレーニングを選択するのもアリですが、週2日以上できるなら分割トレも可能ですよ!

全身トレをある程度継続していると、色々な疑問や悩みが出てくると思います。

たとえば、もっと筋トレの頻度を高めたいと思っても、筋肉痛が残るなかで毎日全身トレは出来ませんよね。

ほかには、時間がかかり過ぎて集中力の維持が難しくなったり、部位毎のトレーニング量が足りなくて、筋肉の成長が頭打ちになることもあります。

こうした問題を解決するために、スプリットトレーニングはとっても有効なんです。

この記事を読めば、スプリットトレーニングの考え方や、効率の良い部位分けメニューの組み方を知ることができます。

こんなあなたに最適
  • 筋トレ初心者だけどスプリットトレーニングに興味がある
  • スプリットメニューの組み方や効果を知りたい

Yama

ジムのマッチョ達を見ていると、ほぼ100%の確率で、部位分けして鍛えているよな!


Ryu

そうだね。筋トレを続けているとトレーニング強度が必然的に高くなるし、筋肉量が増えると回復に時間もかかるんだ。分割法を使うことで、使った筋肉を休ませつつ、別の部位を鍛えることが出来る♪


Yama

筋トレ半年くらいのキャリアで、スプリットトレーニングって早すぎるかな?


Ryu

そんな事はないよ。僕は筋トレ初心者だって取り入れることをおススメしてるよ。ボディメイク始めた頃の自分に伝えられるなら、すぐやれ〜!って言う笑

スプリットトレーニングとは

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あらためて説明すると、分割法とも呼ばれるもので、筋肉の部位ごとに筋トレする日を分ける方法になります。

プロのボディービルダーや、フィジーカーはもちろん、熱心に筋トレする一般トレーニーの多くが取り入れていますが、スプリットメニューの組み方はかなり多様です。

基本的には「1つの部位に対し、週1回以上のトレーニングが出来るように」分割メニューを組んでいきます。

あなたが筋トレ初心者だったら、筋トレの分割なんてまだ早い?と思われているかも知れませんが、そんな事はありません!

色々な考え方がありますが、週2日以上筋トレ出来るなら、初心者でも積極的に取り入れる事をおススメします。ただし週1以下の頻度なら、部位分けは不向きです。

私が筋トレ初心者にアドバイスするなら、基本的に以下の考えです。

始めの2~3か月は全身トレーニングで、身体を慣らせる期間とします。この期間に身体の基礎を作るとともに、マシンや筋トレ器具の使い方、種目のフォームや注意点を理解しましょう。過去に筋トレや運動経験がある場合、もう少し短い期間でもOKです。

慣れてきたら、上半身と下半身の2分割からスタートし、筋肉の成長具合や、発達させたい部位を優先して3分割、4分割と、細かい部位分けを試していきましょう。

正直、こう分割したら完璧!というパーフェクトな答えはありません。

あなたの日常生活、現在の筋肉量、発達しやすい部位、発達しにくい部位、目指す体型。ボディメイクの目的は人それぞれだからです。ですから、まずは先人達が編み出した基本ルーティンを取り入れてみましょう。

Ryu

筋トレにハマっていけば、そのうち、自分に合ったスプリットメニューを模索し始めるようになります笑

スプリットメニュー

細かく分ける人だと、ひとつの部位の上部、下部など狙っていきますが、筋トレ初心者でそこまでこだわる必要はありません。

基本的に胸、背中、肩、腹、脚、腕のように大別します。それでは、日数ごとの分割例を見ていきましょう!

週2分割のスケジュール

  • ①上半身:胸、背中、肩、腹、上腕二頭筋・三頭筋
  • オフ
  • オフ
  • ②下半身:脚
  • オフ
  • オフ
  • オフ

初めて分割するのなら、まずこの2分割スプリットメニューから挑戦してみましょう!下半身を前後で分割する方法もありますが、筋トレ初心者の場合なかなか難しいです。

週3分割のスケジュール

  • ①上半身の押す筋肉(プッシュ):胸、三角筋前部、上腕三頭筋
  • オフ
  • ②上半身の引く筋肉(プル):背中、三角筋後部、上腕二頭筋
  • オフ
  • ③下半身:脚
  • オフ
  • オフ

胸のコンパウンド種目(ベンチプレスなど)では、三角筋前部や三頭。背中のコンパウンド種目(チンニングなど)では、三角筋後部や二頭が補助筋として使われます。

トレーニングは胸や背中の大きな筋肉から始めて、その次に補助筋を鍛えるアイソレーション種目(例えば二頭ならダンベルカールなど)を行う効率の良い方法です。

この部位分けでは、メインの部位をトレーニングする間に、補助筋もある程度疲労していますので、効率の良い筋トレが可能というメリットがあります。

一方で、フレッシュな状態ではないため、ボリュームのあるトレーニングが行えないというデメリットがあります。無理に行うとオーバーワークになりかねませんので注意が必要です。

kei

三角筋とは、肩の筋肉のことで、前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)の3部位から構成されているわ。


Ryu

三角筋中部、前腕、腹筋なども副次的に使われているのだけれど、個別に鍛えたい場合は、いづれかに加えてみよう。

週4分割のスケジュール(1)

  • ①胸、上腕三頭筋
  • ②背中、上腕二頭筋
  • オフ
  • ③脚
  • ④肩
  • オフ
  • オフ

これは肩の日を独立させたスケジュールで、週4のスプリットではスタンダードなパターンです。

肩のプレス系種目では上腕三頭筋も使われるため、①との間隔は考慮が必要です。

週4分割のスケジュール(2)

  • ①胸、上腕二頭筋
  • オフ
  • ②背中、上腕三頭筋
  • オフ
  • ③脚
  • ④肩
  • オフ

これは、あえて二頭三頭を入れ替えたパターンです。腕を補助で使う日と、フレッシュな状態で鍛える日。週2回刺激が入るので、腕を重視している人にはおススメです。

ただし①で二頭が疲労状態のまま、②の背中トレはNGです。ですので、オフを入れて間隔を空けるか、脚の日を先にもってくるなど工夫が必要になってきます。

週5分割のスケジュール

  • ①胸
  • ②背中
  • オフ
  • ③脚
  • ④肩
  • ⑤腕
  • オフ

週5分割では最もスタンダードなパターンです。週5日トレーニングするのは体力的にもかなりハードルが高くなりますが、各部位を集中的に強度あるトレーニングが可能になります。

なお筋トレメニューによりますが、背中と脚の日を連続して行うのは腰に負担がかかり続けるので避けた方が無難です。

分割法の注意点やメリデメ

オフの入れ方

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オフは参考までに入れてありますが、固定せずにあなたの疲労状態で柔軟にカスタムしてください。分かりやすいので1週のスプリットメニューにしていますが、別に1周=7日間にこだわる必要はないからです。

疲労をため過ぎて、日常生活に影響が出ては本末転倒ですし、怪我の発生リスクも上がるので、しっかり休養する日を入れましょう。

オフの日に、有酸素運動をする場合は、軽めのジョギングやウォーキング程度にとどめておきましょう。

Yama

オフの日は何かやっている?


Ryu

軽いストレッチをするくらいで、ほぼ何もしないね。オンオフの線引きした方が、メリハリあっていいと僕は思うよ。

筋トレスケジュールは超回復を考慮する

腹筋、前腕、カーフなど小さな筋肉群は回復が早く、超回復は24時間。

一方で、背中の脊柱起立筋や太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)など大きな筋肉群は回復が遅く、72時間。そのほかは48時間が超回復の目安となっています。

原則として同じ部位は、超回復の時間が過ぎてからトレーニングを行います。

トレーニング強度や体質によって筋肉痛の残り具合は違いますが、筋肉痛が引いたからといって超回復時間が過ぎる前にトレーニングするのはおススメしません。

回復中に筋肉を傷つけてしまうと、かえって筋肉の成長をさまたげて、筋肉が小さくなる結果になりかねません。しっかり栄養補給をして休ませて枯渇した筋グリコーゲンが貯まるのを待ちましょう。

kei

気持ちは分かる。やった気にはなるけどね。


Ryu

そう!筋肉痛はひとつの指標であって、筋肉痛が全てではない。

部位分けするメリットとデメリット

メリット

  • 筋トレを時短できるため、カタボリックを防止できる(コルチゾールレベルの上昇を抑える)
  • 集中力が切れにくい
  • 対象筋が限定されるため筋肉が回復しやすい
  • エネルギー効率がよい
  • 部位毎に高ボリュームでトレーニングできる
  • 筋肥大効果が高い

デメリット

  • 部位あたりのトレーニング頻度が下がる
  • 筋トレ日数が増えるため体力的にキツい
  • 休養日が取りづらい
  • 回復が追いつかない場合がある
  • オーバーワークになりやすい
  • 一度ルーティンが乱れると全体に影響が出る

筋トレ分割法のまとめ

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  • 部位毎の超回復時間を意識してスケジュールを組む
  • スプリットルーティンの最初には、一番鍛えたい部位をもってくる
  • 大筋群と小筋群を同じ日に鍛える場合、大筋群からトレーニングをする
  • 背中と脚の日を連続して行わない
  • 部位を限定するため筋トレ時間はなるべく短くする
  • 筋トレの休養日は適切に入れる
Ryu

何事も始めてみれば、色々見えてくる。先送りせずに挑戦してみよう♪