筋トレのアイソレーションって?単関節種目を取り入れよう

あなたは筋トレするときどんな種目で行っていますか?大きく分けて単関節のものと多関節のトレーニング方法があります。この記事を読めば、単関節筋を使ったアイソレーションの意味や、具体的なトレーニング種目を知ることができます。

こんなあなたに最適
  • そもそもアイソレーションの意味がわからない
  • なにがコンパウンドと違うのか知りたい
kei

意味がわかると、ボディメイクが楽しくなるよ。

アイソレーションとは

単関節運動のことをアイソレーションといい、ひとつの関節・筋肉(単関節筋)だけを使う種目です。一方で、多関節運動のことはコンパウンドといい、複数の関節・筋肉(多関節筋)を使う種目になります。

アイソレーション種目は、対象の筋肉が小さい部位に限定されるため、どうしても扱える重力は軽くなります。ですが、怪我のリスクが低く、ピンポイントで鍛えたい場合に効果的というメリットがあります。

1度はやったことがあると思いますが、二の腕の力こぶの部分(上腕二頭筋)を鍛える種目のひとつに、ダンベルカールがあります。ダンベルカールはアイソレーション種目になります。

Ryu

では、具体的にどんな種目があるかを見ていこう!

胸のアイソレーション種目

dumbbell fly

ダンベルフライ

フリーウエイトで胸を鍛える単関節種目といえばダンベルフライ。基本はフラットベンチで行います。

大胸筋の上部を重点的に狙ってトレーニングしたい場合は、インクラインベンチで背もたれを30~40度くらいにして行うインクラインダンベルフライが効果的です。しっかり肩甲骨を寄せて大胸筋を伸展(ストレッチ)させ、腕の力ではなく胸の筋肉を収縮(スクイーズ)させる意識が大事です。

ペックフライ

マシンを使ったトレーニング種目で、大半のジムには設置してあるメジャーなマシンで、バタフライと呼ぶこともあります。

三角筋後部(肩の背面部分)を鍛えるリアデルトも出来るよう一体型になっているマシンが多いですね。主にトレーニング後半の仕上げとして、パンプアップ狙いで使うことが多いです。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルを使ったトレーニング種目で、ケーブルフライと呼ぶこともあります。ダンベルと比べ動作を戻すとき(ネガティブ)の負荷は弱くなりますが、ケーブルは終始負荷が抜けないことや怪我のリスクが低いことから、人気種目のひとつです。

kei

ケーブル置いてないジムって結構多いよね・・


Ryu

ケーブルあると、筋トレのバリエーションが増えてとても良いのだけどね。

ケーブルのプーリー(滑車)を上部から下方に引く種目をハイプーリーといい、大胸筋の下部がターゲットとなります。下部から上方に引く種目をロープーリーといい、大胸筋の上部がターゲットとなります。

背中のアイソレーション種目

back

シュラッグ

ダンベルやバーベルで行う種目で、僧帽筋の上部がターゲットとなります。首回りや背中の厚みを付けたいなら取り入れたいですね。

筋トレの大半の種目は肩をすくめるのがNGですが、僧帽筋を鍛えるシュラッグに関しては例外で、肩をすくめて収縮(スクイーズ)させます。ダンベルは腕で持っているだけ。腕の筋肉を使って持ち上げないように注意しましょう。

肩のアイソレーション種目

back

フロントレイズ

三角筋前部という肩のフロント(前面)にある筋肉を鍛えるトレーニング種目です。腕を軽く曲げ水平まで持ち上げます。円を描くようになるべく遠くにあげるよう意識すると良いです。

サイドレイズ

三角筋中部という肩のサイド(側面)にある筋肉を鍛えるトレーニング種目で、肩のレイズ系の中ではとても人気です。肩甲骨は寄せないこと、肩をすくめないことが大事です。すくめてしまうと僧帽筋に効いてしまいます。

リアレイズ

三角筋後部という肩のリア(背面)にある筋肉を鍛えるトレーニング種目で、目に見えづらい部分なので難しい種目のひとつです。サイドレイズと同様に、肩甲骨を寄せない意識がとても大事です。

Ryu

肩トレはホント難しいけど、シルエットを決めるのは肩!マスターしよう。

腕のアイソレーション種目

arm curl

アームカール

筋トレと言ったらド定番のアームカール。上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。のけぞったり反動を使うのはNG。二頭筋から負荷が抜けないよう意識すると良いです。

Ryu

アームカールって簡単そうにみえて、実はとっても奥が深い!

コンセントレーションカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。動作は通常のアームカールと同じですが、肘を内ももに固定することで、他の筋肉の関与が更に減って、二頭筋に対してダイレクトに負荷がかかる種目です。

インクラインカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。ダンベルフライと同じように、インクラインベンチを30~40度くらいにして行います。

足は閉じた状態でやりましょう。ダンベルをおろした状態では、かなり伸展(ストレッチ)がかかるので、見た目以上にキツい種目です。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。わきの下にダンベルを持ってきて、上腕は固定したまま肘から下を背中側に持っていくことで三頭筋を収縮(スクイーズ)させます。キックバックは怪我をしにくい種目のため、筋トレ初心者におすすめです。

ケーブルプレスダウン

胸のケーブルクロスと同様、上腕三頭筋を集中的に収縮(スクイーズ)して鍛えられる人気のケーブル種目です。

プッシュダウンと言うこともありますね。ケーブルのアタッチメント(バー、ロープなど)によって、長頭、外側頭、内側頭と鍛える部位を分けられますし、立ったままやったりかがんでやったり、バリエーションに富んでいます。

フレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。ダンベルやEZバーなどを、頭の上から首の後ろ側に降ろすことで三頭筋を伸展(ストレッチ)させる動作になります。

見た目以上に強烈なストレッチ感がありますよ。似た種目になりますが、寝た状態で行う方法をライイングトライセプスエクステンションといいます。

Yama

腕のアイソレーション種目は多いんだな。ライイング・・てか名前長い!


Ryu

そうだね(笑) “寝そべって上腕三頭筋をストレッチさせる” って意味だよ。

脚のアイソレーション種目

leg extension

レッグエクステンション

マシンを使って、太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目です。かなりの高重量を扱えますが、勢いだけであげるのではなく、しっかり止めて収縮(スクイーズ)させる意識が大事です。

レッグカール

マシンを使って、太ももの背面にある大腿二頭筋をメインに鍛えるトレーニング種目です。いくつかの筋肉をまとめてハムストリングス(略称:ハム)といいます。ハムストリングスの意識は難しいので、はじめはふくらはぎに効いてしまうことがあるかも知れません。

カーフレイズ

かかとを上げて、ふくらはぎを収縮(スクイーズ)させる種目です。自重でもできますし、ダンベルを持ったりバーベルを担いで強度を上げることもできます。

Yama

よくハムが何たらって言ってたのは筋肉の名前だったのか!


Ryu

ハムストリングス。まぎらわしいね。食べるハムのことじゃないよ(笑)

アイソレーション種目の取り入れ方

例えばコンパウンドの代表格であるベンチプレス。ベンチプレスでは、主動作筋である大胸筋がメインになりますが、三角筋前部(肩の表側)や上腕三頭筋(二の腕の裏側)も補助筋として一緒に使われます。動員される筋肉が多いと、それだけ扱える重量も重くなります。

広範囲を鍛えるなら、効率的なコンパウンド種目がおすすめなのですが、対象となる筋肉への負荷が分散しますし、フォームによって効き方がまったく変わってきます。

トレーニング順番としては、高重量のコンパウンド種目からはじめて、後半にアイソレーション種目という流れでやるのが一般的。

ココだけピンポイントで鍛えたい!強化したい!という時にはとっても効果的な方法です。たまに刺激を変えたり、予備疲労法(事前疲労法)を入れるためにアイソレーションを先にもってくるパターンもあります。

基本的には、アイソレーション種目のレップ数(動作の反復回数)はコンパウンドよりも多めがおすすめです。10~20レップ位こなせる重量をチョイスするのが良いでしょう。

アイソレーション種目のまとめ

いかがでしたか?ひとくちに単関節運動といってもたくさん種目がありますよね。特に筋トレ初心者の場合は、コンパウンドを主体としたうえで、アイソレーションを取り入れてみたら良いと思います!