21レップ法のやり方!21レップカールで筋肥大を加速させよう

筋トレには様々なレップ法があって、そのひとつに21レップ法があります。

21レップ法は、筋トレの動作を3つの可動域に分割し、7×3で連続してトレーニングするというものです。

部位に限らず取り入れられますが、アイソレーション系の種目に向いていて、上腕二頭筋のカール種目で良く使われます。

この記事を読めば、21レップ法のやり方や効果を知ることができます。

こんなあなたに最適
  • 21レップ法のやり方を知りたい
  • トレーニングがマンネリ気味で、新たな方法を試してみたい
Ryu

自分も不定期で取り入れているよ!パンプ感がとても強烈です(笑)

21レップ法とは

筋トレの動作は可動域いっぱいのフルレンジが基本ですが、3つの可動域に分割し、7レップずつの連続したトレーニングを21レップ法といいます。

この方法は、アメリカのIFBBプロボディビルダーであるロニー・コールマンも取り入れたトレーニングとして有名です。

ロニー・コールマンとは

ロニー・コールマンと言えば、90年代後半から2000年代前半にかけてミスターオリンピアを8連覇を達成した偉人です。

上腕60センチ超えの剛腕作りに採用された、21レップカール。あなたも試してみてはいかがでしょうか?

21レップ法のやり方

一般的に筋トレのセットは10レップスが基本とされていますが、21レップ法はその名の通り、1セットで21回の動作を行います。

ボトムポジション、トップポジションは可動域を狭めたパーシャルレップで、最後にフルレンジで可動域いっぱいで追い込むやり方になります。

それでは上腕二頭筋のダンベルカールを例にして、やり方をご紹介します。

kei

ダンベルに限らず、バーベルやEZバーでも出来るよ!

1~7レップ:ボトムポジション

腕を少し曲げて上腕二頭筋に負荷がのった状態からスタートです。
腕は90度の位置で止めて降ろしていきます。
つまり通常のダンベルカールの前半ということで、半分の可動域になります。

8~14レップ:トップポジション

腕は90度の位置からスタートです。通常のダンベルカールの後半部分の可動域になります。上腕二頭筋が最大収縮するポイントまで上げます。

15~21レップ:フルレンジ

可動域いっぱいを使った、フルレンジのダンベルカールです。
この最後の7レップに到達するころにはかなりキツい状態になり、燃えるようなバーンを感じるはず!

Ryu

必ず21回でなくても良いよ!目安として考えよう。

21レップカールの参考動画

21レップ法を入れるタイミングやセット数

コンパウンド種目でトレーニングした後の、アイソレーション種目で取り入れるパターンが多いですね。
事前に疲労している状態なら、2セットもやれば十分効いてパンプ感が凄いと思います。

Yama

いつも10kgで10レップスだったら、重量はどのくらいがいいのかな?

Ryu

だいたい20~30%くらい重量減らして、7~8kgくらいで試してみよう!


21レップカールで注意するポイント

benchpress

  • 各レンジを連続して行うため休憩は入れない
  • 身体の重心はつま先にのせて前傾で行う
  • 肘の位置を動かさず脇は閉じて行う
  • ダンベルの場合、収縮時に小指側を内側にひねり収縮感を高める
  • トップポジションに到達するときに上体を近づける
  • 基本的にチーティング(反動)は使わない

上腕二頭筋は小さな筋肉なので、回復も早いのですが、ついついやり過ぎてしまいがち。オーバーワークには注意してくださいね。

21レップ法のまとめ

いかがでしたか?普段10レップスくらいでやっている種目をハイレップでやってみると、違う刺激を体感できます。

アームカールだけではなく、たとえば大胸筋ならダンベルフライやペックフライ、肩ならサイドレイズなどで21レップ法を取り入れてみるのも面白いですね。

筋肉に対していつも同じ刺激では、成長が鈍くなってしまいますから、不定期で取り入れてみてはいかがでしょうか。