筋トレはコンパウンド種目が基本!多関節種目から始めよう

筋トレにコンパウンド種目を取り入れていますか?

筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、スクワット。これはすべてコンパウンド種目になります。

この記事を読めば、アイソレーション種目とどう違うのか、コンパウンド種目のポイントや注意点などトレーニング方法を知ることができます。

こんなあなたに最適
  • そもそもアイソレーションとコンパウンドの意味が分からない
  • どんなコンパウンド種目があるのか知りたい
Ryu

紛らわしいけど、コンパウンドセット(同じ筋肉を2種目連続してトレーニングするセット法)とは別物だよ。

コンパウンドとは

多関節運動のことをコンパウンドと言って、複数の関節・筋肉(多関節筋)を使う種目です。一方で、単関節運動のことはアイソレーションといい、ひとつの関節・筋肉(単関節筋)だけを使う種目になります。

コンパウンド種目は、メインとなる筋肉をはじめ複数の補助筋を使ったトレーニングになるため、アイソレーションと比べてかなりヘビーな重量を扱うことができます。

その分、フォームが崩れるとターゲットとしている筋肉に効かず、補助筋ばかり使ってしまったり…。関節など怪我のリスクが高くなるので注意なのですが、とっても効率的に鍛えられるというメリットがあります。

kei

コンパウンド種目を軸に、筋トレするのが基本ね!

胸のコンパウンド種目

benchpress

ベンチプレス

フリーウエイトと言えばベンチプレス!というくらい有名なBIG3種目のひとつで、フラットベンチで行います。

ベンチプレスは大胸筋を主動筋としますが、上腕三頭筋と三角筋前部(肩のフロント部分)を補助筋として鍛える種目になります。

高重量を扱う種目は特に、フォームが大事です。特に重要なのは、ブリッジを組む際に肩甲骨をしっかり寄せて下制させましょう。

ラックから外す時、拳上する時にフォームが乱れやすいので、肩が前に出たり、すくまないように意識します。間違ったフォームでは、肩や肘、手首を痛めてしまう可能性が高くなりますので注意です。

ダンベルプレス

ベンチプレスで使うバーベルをダンベルに変えた種目で、ダンベルプレスもフラットベンチで行います。ベンチと同様に、大胸筋が主動筋で、上腕三頭筋と三頭筋前部を補助筋として鍛える種目になります。

フォームや注意点は似ているため、ベンチを経験しているなら取っ掛かりやすい種目になります。ただし、ダンベルプレスは左右それぞれにダンベルを持ってコントロールしなければなりません。左右で筋力差がある場合は重量選びを慎重に行う必要があります。

はじめは思った以上にコントロールの難しさを感じるかも知れませんが、バーベルよりも可動域を広く取れるため、ストレッチをしっかり入れやすいメリットもあります。

Ryu

ダンベルプレスをメイン種目にしているトレーニーも多いよ!

チェストプレス

マシンを使ったトレーニング種目で、大半のジムに設置してある有名なマシンですね。

メーカーによって良し悪しはあるのですが、フリーウエイトと違い怪我のリスクが低く、安全性の高い状態で胸トレを行うことができます。

筋トレ初心者で、いきなりベンチは怖いな…と思う人は、まずチェストプレスから始めてみましょう。ただ、バルクアップ(筋肥大)が目的なら、フリーウエイトの方がおススメですので、なるべく早く挑戦するのが吉です!

背中のコンパウンド種目

deadlift

デッドリフト

デッドリフトはBIG3種目のひとつで、背中と足の筋肉を動員して行うトレーニングになります。デッドリフト専用のスペースがなければ、パワーラックで行います。

デッドリフトは脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスを主動筋として、広背筋や僧帽筋、大腿四頭筋を補助筋として鍛える種目になります。床から引き上げるフルレンジのデッドリフトのことを、床引きデッドと言ったりしますね。

スタートポジションから中盤までは、ハムストリングスという太ももの後ろ側の筋肉をメインで使います。中盤からフィニッシュまでは背中の筋肉がメインとなります。

一連の動作で行いますが、2段階にわけて、前者をファーストプル、後者をセカンドプルといいます。

まさに全身運動の種目になりますから、BIG3の中でも、1番高重量を扱えるという人が多いですね。重要なのは、背中を真っすぐにすること。そらし過ぎたり丸めてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまうので注意です。

背中トレに特化したい場合は、スタートポジションを膝のあたりの高さまで上げたハーフデッドリフトや、トップサイドデッドリフトなどの種目を試してみましょう。

Yama

デッドリフトには、色々なバリエーションがあるんだな。

Ryu

そうだね。自分の場合は、脚の日と背中の日を分けていて、それぞれを集中的に鍛えたいから、主にハーフデッドを取り入れているよ!

ベントオーバーローイング

広背筋や僧帽筋が主動筋で、大円筋や上腕二頭筋を補助筋として鍛える種目になります。ベントオーバーローイングは、基本的にバーベルを使用するためパワーラックやスミスマシンで行いますが、ダンベルで行うこともできます。

ベントオーバーロウでも背中を真っすぐにすることが重要です。腕の力で引かず、しっかり引きつけて広背筋を収縮させる意識を持つと良いですね。

なお、グリップの持ち方(オーバーハンド、アンダーグリップ)で狙う部位が変わってきます。

kei

順手で持つことをオーバーハンドグリップ、逆手で持つことをアンダーグリップと言うよ。

チンニング(懸垂)

benchpress
広背筋や大円筋が主動筋で、僧帽筋や上腕二頭筋、三角筋後部を補助筋として鍛える種目になります。一般的には、チンニングと言うより懸垂の方がなじみがありますよね!

懸垂は、パワーラックやチンニングスタンドが無くても、公園の鉄棒で行うこともできるため、誰でも1度は挑戦したことがあるのではないでしょうか(笑)

基本はオーバーハンドグリップですが、アンダーグリップで行うと上腕二頭筋の関与が強くなります。

胸を張って肩甲骨を寄せて、なるべく腕の力を使わずに背中の筋肉を意識するのが重要です。

Ryu

親指は握らない形(サムレスグリップ)で行うと、より腕の関与が減って背中に効きやすくなるよ。

Yama

大胸筋下部や上腕三頭筋を鍛えるディップスと同様、自重の中で最強クラスの負荷だな!

ラットプルダウン

benchpress
広背筋や大円筋が主動筋で、僧帽筋や上腕二頭筋、三角筋後部を補助筋として鍛える種目になります。

ラットプルダウンはマシンを使った種目で、初心者から上級者まで取り入れている人気の背中トレーニングです。

チンニング(懸垂)がまだ出来ないという場合は、ラットプルダウンをやり込むことで、筋力アップと基本フォームの練習にもつながるのでおススメですね。

ラットプルダウンの基本的な手幅は、肩幅よりもやや広めになりますが、ナロー気味にしたり、ワイドで持つことで効き方が変わってきます。

また、ストレートバーだけでなく、プルダウンバー、MAGグリップ、デュアルパーパスバーなどアタッチメントも豊富にあります。

足のコンパウンド種目

squat

スクワット

足トレの筆頭と言えばスクワット。BIG3種目のひとつです。

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大臀筋、脊柱起立筋が主動筋で、カーフを補助筋として鍛える種目になります。

身体の筋肉の約70%は下半身で構成されていますが、まさにその筋肉を総動員して行うトレーニングのため、キング・オブ・エクササイズと言われています。

それだけキツい種目なのですが、下半身は身体を支える土台となるため、ぜひ取り入れてほしい筋トレです。筋肥大(バルクアップ)には、高強度のバーベルスクワットが効果的です。

怪我をしやすい種目であるため、背中を丸めないことや腹圧をしっかりかけることが重要です。また、しゃがみ込むときに膝を前にださない意識を持つことがポイントになります。

バーベルを持つ位置は、首のあたりで持つハイバースクワット、肩甲骨のあたりで持つローバースクワットがあります。

Ryu

基本はしゃがみ込むフルレンジのスクワットだけど、お尻やハムストリングが地面と平行になるあたりで止めるハーフスクワットもあるよ!

レッグプレス

90度で行うプレスマシンが多いですが、プレートを使って斜め45度で行うスクワットプレスなどもあります。

フリーウエイトではセーフティバーを使うにしても、恐怖心があって出来ない人もいると思います。レッグプレスマシンなら、重量に耐えられなくなっても大丈夫なので、安心して足腰を強化することができます。

ポイントとしては、プレスしたときに膝を伸ばし切ってロックしないこと。伸ばし切る少し手前で止めましょう。

膝を伸ばし切ってしまうと楽に感じると思いますが、それは負荷が筋肉から抜けているためです。重量を関節にかけてしまうと、怪我のリスクが高く危険なため注意してください。

肩のコンパウンド種目

benchpress

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋前部、中部が主動筋で、僧帽筋や上腕三頭筋を補助筋として鍛える種目になります。

インクラインベンチで背もたれを70~80度くらいの角度に設定します。バーベルショルダープレスならパワーラックで行います。スミスマシンでの代用も可能です。

ベンチプレスの注意点と似ていますが、肩甲骨をしっかり寄せて肩をすくませないことがポイントになります。肩の種目なので背中で受けない意識が大事です。

kei

ダンベルのショルダープレスも人気ね。

アップライトローイング

三角筋や僧帽筋が主動筋で、上腕筋や腕橈骨筋を補助筋として鍛える種目になります。

アップライトロウは、バーベル、ダンベル、EZバー、ケーブルと方法が多用ですが、手首や肘への負担を考えるとおススメはEZバーかケーブルです。グリップや軌道によって三角筋(前部、中部、後部)の効く部位がかわってきます。

ショルダープレスと違い、肩甲骨は寄せずに行います。肘から上げるイメージで、上げたときに肩をすくめないようにするのがポイントです。

コンパウンド種目のまとめ

いかがでしたか?多関節運動であるコンパウンド種目について、理解できましたでしょうか。上記は一例ですが、結構たくさんの種目がありましたね。

予備疲労を入れるため、あえてアイソレーションから始める方法もあります。筋トレ初心者のうちは、最初に高重量を扱えるコンパウンド種目を行い、その後に、アイソレーション種目という順番がベターです。

同じ種目でも、バーベル、ダンベル、ケーブルなど色々な選択肢がありますが、それぞれ一長一短です。

その時々の状況に応じて筋トレメニューを組めるようになると、ますます幅が広がります。ぜひ試行錯誤して楽しんでください!

Ryu

筋トレ前にはラジオ体操のような動的ストレッチをしたり、ストレッチポールなどで筋肉をほぐすのがおススメ。怪我の防止にもなるし、良いパフォーマンスを発揮しやすくなるよ!

kei

第1種目はいきなり高重量でやらず、ウォーミングアップセットを入れましょう。