筋トレのディロード!ディロード期間やトレーニング方法を知ろう

筋トレやり過ぎて体調崩したり、翌日の学校や仕事に支障をきたしてしまったことはありませんか?

疲労が抜けない状態ではトレーニングの効果が期待できませんから、休養が必要です。

また、プラトー(停滞期)に入ってるかな?と思うときは、思い切ってディロードトレーニングを取り入れてみましょう!

こんなあなたに最適
  • ディロード(積極的休養)の方法や効果を知りたい
  • 筋トレの疲労が溜まっていて、モチベーションが上がらない
Ryu

ただトレーニングを休むのって嫌ですよね。筋肉減るのが怖いし。しっかり成果を出すためにも、筋トレの休養について考えてみよう!

ディロードとは

gym

積極的休養という意味で、アクティブレストとも言います。簡単に言うと、完全な休養ではないという事です。

疲労回復を早める目的で、疲労が蓄積した後に、軽い運動やストレッチなどを行う休養法を意味する語。積極的休養により、何もしないよりも疲労物質が除去されやすくなるといわれている。

休養と言えば、トレーニングを休むというイメージですよね。ディロードの場合、一定期間の筋トレ頻度を減らしたり、重量やセット数を減らすことで、筋肉に適度な刺激を入れつつも、蓄積した疲労を抜いていく方法になります。ですから、アクティブレストとも言われるのですね。

ディロードの目的は、筋肉疲労と神経疲労を完全に取り除き、回復させることです。

Yama

決して、筋トレをサボったり、楽しようという目的じゃないんだな!

筋トレの休養は超大事

初心者のうちはそこまで高重量を扱えないですし、スプリットトレーニング(分割法)で回すトレーニーは少ないです。

ある程度の経験を積んだトレーニーは、必然的にフリーウエイト中心になって、ルーティンを組むようになります。当然怪我のリスクも上がるわけですね。

筋トレの種目や理論は一生懸命に勉強するのに、休養については重視しないというのは危険です。

真面目な人ほど、無理してでも筋トレのルーティンを死守しようとします。休むことは不安ですからね。それはとっても良く分かります。

確かにルーティンを守ったという満足感、安心感は得られますが、質の良いトレーニングだと言えるでしょうか?

オーバートレーニング状態に陥らないよう、身体から聞こえる声に耳を傾けてください。

なんか調子悪いな、重量が伸びない、プラトー(停滞期)かな?と思うなら、まずは1度足を止めて休養してみましょう。

kei

筋肉痛が収まっても、関節や神経疲労が残っている可能性があるわね。


Ryu

長期にわたって強度の高いトレーニングを続けていうと、神経も消耗しちゃうんだ。神経系は、部位を変えるだけじゃ解決しないから注意だね。

ディロードを取り入れるタイミング

ディロードを入れるタイミングはそれぞれですが、ひとつの目安として4〜6週毎に1度、ディロード週を設けてみましょう。

まずは自分の筋トレサイクルの中に取り入れてみましょう。そのうえで体調がいまいちの時、疲れが抜けない時がきたら、多少サイクルが短くたってディロードに切り替えてしまえば良いのです。

Yama

臨機応変でいいんだな。体調はその時々で違うし、自分の身体は自分が1番良くわかるしな!


Ryu

増量期にだいたい月1でMAX挑戦するけど、測定前には必ずディロードを入れるようにしているよ!自分の経験上、ディロード後の方が成功率が高いので、自分に合っていると思うよ。

ディロードの期間・日数

date

ディロードの期間は、1週間前後を目安にしてみましょう。ディロード日数は何日!と固定する必要はありませんから、様子を見て、体調がバッチリ回復しているなら早めに筋トレを再開しても大丈夫です。

ディロードのトレーニング方法

重量を下げる

普段扱う重量の30~60%まで減らす方法です。重量を下げる場合、セット数、レップ数はそのまま維持します。

セット数を減らす

重量は維持したまま、セット数を減らす方法です。通常3~5セットくらいやっている場合は、2セットほどにします。

例えば普段週1~2回ほどトレーニングしているなら、頻度は変えずそのままで良いです。

3回以上なら、ディロード週は2日程度にとどめておきましょう。スプリットトレーニング(分割法)を取り入れている場合、2日なら上半身と下半身、もし3日やるなら上半身のプル・プッシュと下半身いう感じですね。

トレーニングボリュームが少ないので、物足りなさがあると思いますが、そのくらいが丁度いいのです。有酸素運動をする場合は、喋れるくらいの速度で良いです。軽めで息が切れない程度にとどめておきましょう。

ディロードの効果

motivation

休養を取ってしっかり回復した後の筋トレでは、調子の良さを実感できると思います!

疲労のないエネルギー満タンの状態。いつも以上に高重量を扱えたり、スタミナが切れにくくなる効果が期待できます。

kei

質の高いトレーニングが行いやすくなるのね。


Ryu

ディロード終了後は徐々に慣らす必要はなく、一気に通常の筋トレサイクルに戻そう!

ディロードのまとめ

積極的休養、アクティブレストについて理解が深まりましたでしょうか?
日数やトレーニングボリュームは目安をふまえ、自分なりに調整してみましょう。

ただひたすら身体をいじめることだけが、ボディメイクではありません。
効率的に筋肥大(バルクアップ)したいなら、身体の声をしっかり聞くことです。

筋肉だけでなく、神経の疲労や肩、肘、手首などの関節にも気を配りましょう。関節は消耗品です。

怪我で筋トレが出来ないのは本末転倒なので、定期的にディロードトレーニングを取り入れることをおススメします。

Ryu

休養期間中も、タンパク質の摂取量は落とさないように心がけましょう。メリハリも出るし、遠回りしているようで結果的には近道になる。