レップ数とは?筋トレ初心者のためのRM・セットとレップ法

レップ、レップスという言葉を聞いたことはありますか?当ブログのテーマでもあるレップ数。ボディメイクするには必ず知っておきたい筋トレ用語です。

この記事を読めば、RMの仕組みや計算、セット数の考え方などを知ることができます。

こんなあなたに最適
  • レップやセットをいまいち理解できていない
  • RMの計算方法について知りたい
Ryu

仕組みがわかれば、筋トレがもっと楽しくなるよ!

筋トレのレップ数とは

Repetition(レペティション)を略して、rep(s) といいます。ダンベルカールなら、ダンベルを下げて上げて1回とカウントします。それを1rep(1レップ)といいます。

たとえば腕立てを100回!などど聞きた事ありますよね。ボディメイクの観点から言えば、やみくもに50レップス、100レップスと、高回数をやればやるほど良いわけではありません。それだけ出来るということは負荷が軽く、筋肥大(バルクアップ)には適していません。

目的によってあえてレップ数を多くする場合もありますが、高回数で行う場合は特にセットの時間も意識する必要があるのです。

筋トレは無酸素運動

筋トレは無酸素運動であり、有酸素運動ではありません。短時間に力を出し切る無酸素運動の限界は45秒程度で、それ以降は有酸素運動に切り替わると言われています。

厳密に言うと、筋肉の部位や種目により定石とされるレップ数は変わってきます。しかし、筋トレ経験が無い方やトレーニング歴がまだ浅い初心者は、まずは基本とされている回数が10レップスということを、押さえておきましょう。

レップ回数ごとの主な効果

  • 低レップ数(1-5)神経系の発達・適応、筋力アップ効果
  • 中レップ数(6-12)筋肥大、筋量増加(バルクアップ)効果
  • 高レップ数(13以上)筋持久力アップ効果

低レップや高レップでは、筋肥大(バルクアップ)に全く効果がないという訳ではありません。筋力、筋量、筋持久力の何を重視しているのか。どのようにボディメイクをしていきたいのか。目的によって、狙うレップ数やセットの組み方が変わってきます。

パワーリフティングの大会に出場するようなパワーリフター系を目指すなら、低レップは欠かせないです。ボディメイクで筋肥大(バルクアップ)したいなら、中レップがメインになります。

筋肥大(バルクアップ)よりも他のスポーツ、競技で活かせる持久パフォーマンスを向上させたいなら、高レップをメニューに取り入れたら良いでしょう。

高レップのことはハイレップスともよく言われます。しかし低レップをローレップスとか、中レップをミドルレップスとは言わないですね。

Yama

れっぷすうね。RMとはどう違うんだろ?

RMとは

Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)を略して、RM といいます。簡単に言うと挙上可能な最大回数です。1RMは、自力でなんとか1回扱える限界のギリギリの重量ということです。

よくbig3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のMAXが何キロとありますが、MAX=1RMと同じ意味と考えて大丈夫です。

Ryu

パーソナルレコード(PR)や、パーソナルベスト(PB)とも言うよ!

RMの計算・測定法

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おさらいですが、1回だけ限界ギリギリの重量が測定できれば、その重量が1RMとなります。

頻繁に1RMに挑戦するのは現実的ではありません。限界重量への挑戦は、対象の筋肉だけでなく、関節や腱にも大きな負担がかかります。まだフォームが安定しない筋トレ初心者には、特に怪我のリスクが高いです。

そこで、2RM以上からでもRM換算する方法があります。あくまで計算式からの推定値となりますので、必ずその重量(1RM)を扱える力があるとは限りません。

筋量や持久力があっても、神経系の適応具合や瞬発的に発揮できる筋力が達していない可能性もあるためです。

また、1RM測定日のコンディションはもちろん、種目の習熟度やウォーミングアップの仕方によっても、結果が変わってきます。

kei

食事と睡眠をしっかり取って挑戦ね。


Ryu

ジムなら、混雑していない時間がおススメ。集中して臨もう!

RM換算式

1RM(MAX重量)

使用重量 × {1+ (Reps÷40) }

例えば、

  • 40キロ10RMの場合は、1RM=50キロ
  • 60キロ5RMの場合は、1RM=67.5キロ
  • 80キロ3RMの場合、1RM=86キロ

といった形で、換算式を使えば、1RMの推定値を出すことができます。

MAX測定時の注意事項

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フリーウエイトの場合は、危険度が増すためセーフティーバーを必ず使用してください。

また、なるべくパワーベルトやリストラップなどのギアを使用しましょう。ギアを使うことで、力をより発揮出来るようになるので、おススメです。ジムなら、トレーナーに付いてもらえれば安心です。

MAXに挑戦するもしないもあなた次第ですが、重量が伸びた時は以前より筋力、筋量がアップした。またはテクニックが向上したという証明になります。

このような形で数字で結果が現れると、モチベーションが飛躍的に上がります!だからこそ、挑戦する価値があると思うのです。

kei

何事も挑戦する気持ちが大事。

Ryu

体調が良く、筋肉痛や関節疲労が抜けたベストな状態で測定しよう!

筋トレ初心者向けの基本セット数

セットとは、連続して行うレップ数のひとまとまりの単位で、一般的に言われている筋肥大(バルクアップ)目的の基本セット数は10レップス×3セットです。まずはこの基本セットでメニューを考えてみましょう。

セットの重量設定

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重量設定で悩むことも結構あるはずです。

初心者のうちは筋トレフォームの習得がとっても大事であることと、無理に重量を追っていくと怪我の可能性が高まるため、慣れるまでは重量にこだわる必要はありません。

なお、セットが進むにつれて筋肉の疲労回復が追いつかないため、セットごとにレップ数が少しずつ落ちていくのは普通のことです。

インターバルの長さによって変わりますが、例えば10レップス3セットを目標とした場合、実際のレップ数は10、8、7といった具合です。

軽めの重量から試していくことになりますが、例えば3セット楽々出来てしまう状態なら負荷が軽過ぎます。

重量は、最終セットを挙げられる重量で決めるのではなく、1セット目に10RMとなる重量を目安に選ぶと良いです。

ストリクトなフォームで、チーティング(反動)を使わずに行いましょう。

Ryu

ストリクトとは、対象の筋肉へ的確に負荷をかけられていることだよ。

レップ法とは

少し応用的な内容になりますが、筋トレには様々なレップ法があります。トレーニング種目と同様、長いトレーニングの歴史の中で、様々なレップ法が編み出されてきました。

詳しくは個別記事で紹介しますが、以下のようなレップ法があります。1番スタンダードなのはストレートセットで、その名から想像出来るように、メインの全セットを同じ重量・レップ数で行います。

  • ストレートセット法
  • ドロップセット法
  • チーティング法
  • フォーストレップ法
  • レストポーズ法
  • 21レップ法
  • MI40法
  • 5×5レップ法
  • 531法
  • パーシャルレップ法
  • ネガティブ法

ジムでも良く見かけるのは、ドロップセット、チーティング、フォーストレップ法あたりですね。

筋トレ初心者のうちは、チーティングは使わない方が良いです。対象の筋肉をしっかりと意識できるようにならないとあまり効果が得られません。

もちろんトレンドもありますし、自分に合う合わないはあります。でも気に入ったからといって、いつも同じレップ法でやっていると筋肉は慣れてしまいますので、定期的に取り入れるレップ法を変えるのが良いでしょう。

kei

身体には想像以上に適応力があるものね。


Ryu

慣れてしまうと、重力が伸びないとか、筋肥大(バルクアップ)が停滞するという状況になりやすいんだ。

まとめ

いかがでしたでしょうか?レップ・RM・セット・レップ法と色々なキーワードが出てきました。トレーニングするうえでは知っておきたい筋トレ用語ですので、押さえておきましょう!