スーパーセットとは？拮抗筋を2種目で攻める時短筋トレ法

もっと効率的に筋トレしたいと思うことはありませんか？筋トレを時短する方法のひとつにスーパーセットというやり方があります。

スーパーセットは、拮抗する筋肉を連続して鍛えるため、ハードですがとっても効率的な筋肥大(バルクアップ)トレーニングになります。

時間効率だけでなく、拮抗筋のリラックス効果や血流促進といったメリットもあります。この記事を読めば、スーパーセットの取り入れ方からメリット、デメリットまで知ることができます。

“きっこうきん”って聞き慣れない言葉。

相対する筋肉のことだよ。具体的に見てみよう！

スーパーセットとは

拮抗する部位2種目を、インターバル無しで行うトレーニングする方法をスーパーセットといいます。

例えば胸と背中、二の腕の表(上腕二頭筋)と裏(上腕三頭筋)などの組み合わせがあります。筋トレのセットを組む場合、この2種目で1セットと考えてください。

二頭三頭のメニュー

• バーベル：バーベルカール → トライセプスエクステンション
• ダンベル：ダンベルカール → キックバック
• ケーブル：ケーブルカール → プレスダウン

EverLiftのShoさんによるスーパーセット動画です。解説がとても分かりやすいですよ。

他の部位も紹介しますが、大きい筋肉のスーパーセットはかなりハードになります！

胸背中のメニュー

• バーベル：ベンチプレス → ベントオーバーローイング
• ダンベル：ダンベルプレス → ワンハンドローイング
• マシン：チェストプレス → ラットプルダウン

脚のメニュー

• マシン：レッグエクステンション → レッグカール

特に脚は・・めっちゃ疲れます。やるなら、心してかかってください♪(震え声)

スーパーセットのメリット

スーパーセット法の時短効果

ダンベルの重量やマシンを変更する時間もあるため、厳密にはインターバル0ではありませんが、2種のトレーニングを効率よく消化して筋肥大(バルクアップ)することが出来ます。時短効果は抜群です！

切替は、早ければ早いほどいいですね。目安は10秒以内！

血流が良くなり疲労物質が流される

ターゲットの筋肉が収縮(スクイーズ)された状態になると、拮抗筋は伸びて伸展(ストレッチ)されている状態になります。

拮抗筋の筋肉は緩み、血流が良くなり疲労物質が流されることにより、次のセットで力を発揮しやすい効果があり、質の良いトレーニングに繋がります。

心肺機能の強化

筋トレは無酸素運動ですが、連続してこなすことにより、有酸素運動ほどではありませんが心肺機能強化の効果も期待出来ます。

メリットはトレーニングの効率化だけではないのね！

スーパーセットのデメリット

便利でメリットの多いスーパーセットですが、デメリットも存在します。

疲労レベルが高くなる

どうしてもセット時間が長くなるため、トレーニングが濃縮され、ハードになります。普段のインターバルを取っているタイミングで2つ目のメニューをこなす訳ですから、当然疲労レベルは高くなります。

セット時間を考慮しないと持久系トレーニングになりがち

心肺機能向上には良いですが、あまりセット時間が長くと筋肥大のための筋トレには不向きになります。

分割法(スプリットトレーニング)が組みづらい

筋トレを部位で分割している場合、工夫が必要になります。

胸がメインの場合、コンパウンド種目なら上腕三頭筋と三角筋前部も協働筋として使われます。背中がメインの場合、上腕二頭筋と三角筋後部も補助で使われます。

例えば胸三頭→背中二頭のルーティンなら、協働筋が違うため2日連続でトレーニング可能ですが、胸背中→二頭三頭は連続してトレーニングすべきではありません。

ですからその場合は、間に脚を入れるとかオフにするとか、工夫が必要になるわけです。

筋肉痛が抜けて超回復のタイミングを考慮してトレーニングを行うのがベストです。無理に詰め込んでも効果的ではありませんし、質の高いトレーニングは出来ません。

スーパーセットは、このように分割法(スプリットトレーニング)が組みづらい場合があるということを覚えておいてください。

明日はジム行けないから、今日の筋トレはスーパーセットでやってしまおう！

スケジュールにあわせて、柔軟に変更できるといいね。筋肉への違った刺激にもなるし、自然とマンネリ防止になるね！

スーパーセットはジムで迷惑なのか？

必ずしも迷惑とは言えませんが、時間帯次第というのが正解だと思います。

混んでいても、人が待っていてもお構い無しにやるトレーニーもいますが、これは嫌われる行為です。決めた筋トレメニューをこなしたいという気持ちは分かるのですが、一般ジムなら、みんな使う権利は平等です。

中にはスーパーセットなどのセット法を禁止にしているジムもありますから、事前に確認しておきましょう。

まとめ

いかがでしたか？確かにデメリットもありますが、有効なトレーニング方法ですよ。

いつも同じような筋トレメニューになっていてマンネリしていたり、停滞(プラトー)を感じているときには、是非試してほしいセット法になります。

同一の筋肉を連続して鍛えるセット法

詳しくは個別記事で紹介しますが、スーパーセットのように拮抗筋ではなく、同一の筋肉を複数の種目で連続してトレーニングするセット法もあります。

• コンパウンドセット 2種目
• トライセット 3種目
• ジャイアントセット 4種目

連続して行うため、扱える重量やレップ数は減りますが、短時間で強度の高いトレーニング効果が得られます。