
効率よく筋肥大したいなら、筋トレは短時間で行おう!と声を上げてきました。今回は時短セット法のひとつである「コンパウンドセット」を紹介します。
ややこしいですが、BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のような多関節種目のことを、「コンパウンド種目」と言います。
今回の記事で紹介しているコンパウンド法とは、意味合いが違うので混同しないようにしましょう。
- コンパウンドセット法について良く知らない
- 筋トレ時間が長いためもっと効率良くトレーニングしたい

セット法ってたくさんあるよな。コンパウンドセットってきつそうなイメージ。。

時短セットなので確かにキツイよ。フォームが崩れない重量、レップ数を設定しよう!
コンパウンドセット法とは
同じ部位を鍛えるトレーニング種目を、インターバル無しで2種目連続して行うセット法です。
短時間で筋肉を追い込めて、トレーニングボリュームもしっかりと確保できるため、取り入れているトレーニーも多いセット法。血流が良くなり、パンプアップ感がとても強く筋肥大に効果的です。
同様に、同じ部位を3種類連続でやるならトライセット、4種類連続ならジャイアントセットといいます。
種類が増えると凄まじい強度になりますが、体力的にかなり消耗します。
コンパウンドセットのやり方
それでは、コンパウンドメニューの例を見ていきましょう。
- ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ
- チェストプレス→ペックフライ
- チンニング→ラットプルダウン
- トップサイドデッドリフト→ベントオーバーローイング
- ショルダープレス→サイドレイズ
- アップライトロウ→リアレイズ
- レッグプレス→レッグカール
- レッグエクステンション→ダンベルランジ
- ダンベルカール→インクラインダンベルカール
- ダンベルカール→ドラッグカール
- ナローベンチプレス→プレスダウン
- トライセプスエクステンション→キックバック
部位によっては難しいこともありますが、コンパウンドセット法は、多関節のコンパウンド種目から、単関節のアイソレーション種目の順で行うことが基本とされています。
連続して行う分、特に2つ目の種目では、単独で行う時より使用重量を下げましょう。
2つ目の種目は、主にパンプアップを狙う目的なので、効いた状態でも10レップ以上こなせる重量が良いですね。
コンパウンドセットの効果を最大限に活かすため、種目は素早く切り替えましょう。また、インターバルは通常より少し長めに取りましょう。

マシンや器具の場所が離れていると、中途半端に休憩が入ってしまうのて、良くないですね。連続して行うことに意味があるので、種目間は時間を空けないようにしよう!

2つ目の種目を始めるまでの時間は可能な限り短く。10秒以内には収めたいところね。
ジムでは混雑状況によって難しい時もありますし、自宅トレでは器具が少なくバリエーションがどうしても少なめです。その環境で、その時に出来ることをやりましょう。
1セットあたり時間が長くなると、無酸素運動から有酸素運動に切り替わり、筋力・筋肥大トレーニングというより、持久力強化をメインとするトレーニングになります。
コンパウンドセットの解説動画
先日IFBBプロになったJINさんによる肩のコンパウンドセット動画です。
ショルダープレス→サイドレイズ、アップライトロウ→リアレイズのコンパウンドセットを実践されています。
効かせ方のコツも解説されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね!
コンパウンドセットのメリットとデメリット
メリット
- 筋肥大に効果的
- 筋トレを時短できる
- パンプアップ感が強い
- オールアウトしやすい
- 異なる刺激で停滞期(プラトー)の打破に繋がりやすい
デメリット
- ジムによっては禁止
- 2種目連続して行うためきつい
- 疲れでフォームが乱れやすい
- 身体への負担が大きい
- セット時間が長すぎると持久トレになってしまう
コンパウンドセットのまとめ
- 同じ部位を2種類連続してトレーニングを行う
- 3種類連続ならトライセット、4種類連続ならジャイアントセット
- 短い時間で筋肉を追い込める
- 血流が良くなりパンプアップ感が強い
- 筋肥大効果が見込める
- 基本はコンパウンド種目からアイソレーション種目の順
- 種目の間では、可能な限り時間を空けない
- ジムによっては禁止されている(他のトレーニーに迷惑がかからないように)
- スーパーセットも2種類連続だが拮抗筋が対象

さあ早速コンパウンドセットを試してみよう!
その他のセット法
他には、2種目連続して行う時短セット法に「スーパーセット」がありますが、これは同じ筋肉ではなく拮抗筋を連続してトレーニングする方法です。
例えば、ダンベルカール(上腕二頭筋)→キックバック(上腕三頭筋)のような感じです。
時短筋トレ法のスーパーセット。拮抗筋を連続して鍛えるスーパーセットはハードですが、効率的なトレーニング方法です。取り入れ方からメリットデメリットまで紹介します。
“コンパウンドセットで筋トレ!時短セット法で筋肥大させよう” への1件のフィードバック