コンパウンドセットで筋トレ！時短セット法で筋肥大させよう

効率よく筋肥大したいなら、筋トレは短時間で行おう！と声を上げてきました。今回は時短セット法のひとつである「コンパウンドセット」を紹介します。

ややこしいですが、BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のような多関節を使った種目のことを、「コンパウンド種目」と言います。

本記事で紹介しているコンパウンドセット法とは、意味合いが違うので混同しないようにしましょう。

セット法ってたくさんあるよな。コンパウンドセットってきつそうなイメージ。。

時短セットなので確かにキツイよ。フォームが崩れない重量、レップ数を設定しよう！

コンパウンドセット法とは

同じ部位を鍛えるトレーニング種目を、インターバル無しで2種目連続して行うセット法です。

短時間で筋肉を追い込めて、トレーニングボリュームもしっかりと確保できるため、取り入れているトレーニーも多いセット法。血流が良くなり、パンプアップ感がとても強く筋肥大に効果的と言われています。

同様に、同じ部位を3種類連続でやるならトライセット、4種類連続ならジャイアントセットといいます。

種類が増えると凄まじい強度になりますが、体力的にかなり消耗します。

コンパウンドセットのやり方

それでは、コンパウンドメニューの例を見ていきましょう。

部位によっては難しいこともありますが、コンパウンドセット法は、多関節のコンパウンド種目から、単関節のアイソレーション種目の順で行うことが基本とされています。

連続して行う分、特に2つ目の種目では、通常時より使用重量を下げましょう。（1つ目の種目で効いていれば、下げざるを得ない状態になります。）

2つ目の種目は、主にパンプアップを狙う目的なので、効いた状態でも10レップ以上こなせる重量が良いですね。

コンパウンドセットの効果を最大限に活かすため、種目は素早く切り替えましょう。また、セット間の休憩はいつもより長めに取りましょう。

マシンや器具の場所が離れていると、中途半端に休憩が入ってしまうのて、良くないですね。連続して行うことに意味があるので、種目間のインターバルを空けないようにしよう！

2つ目の種目を始めるまでの時間は可能な限り短く。インターバルは10秒以内に収めたいところね。

ジムでは混雑状況によって難しい時もありますし、自宅トレでは器具が少なくバリエーションがどうしても少なめです。その環境で、その時に出来ることをやりましょう。

1セットあたり時間が長くなり過ぎると、無酸素運動から有酸素運動に切り替わり、筋力・筋肥大トレーニングというより、持久力強化をメインとするトレーニングになります。

コンパウンドセットの解説動画

先日IFBBプロになったJINさんによる肩のコンパウンドセット動画です。

ショルダープレス→サイドレイズ、アップライトロウ→リアレイズのコンパウンドセットを実践されています。

効かせ方のコツも解説されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね！

コンパウンドセットのメリットとデメリット

メリット

• 筋肥大に効果的とされている
• 筋トレを時短できる
• パンプアップ感が強い
• オールアウトしやすい
• 異なる刺激で停滞期(プラトー)の打破に繋がりやすい

デメリット

• ジムによっては禁止
• 2種目連続して行うためきつい
• 疲れでフォームが乱れやすく、対象筋以外に効いてしまう場合がある
• 意外に重力選定が難しい
• セット時間が長すぎると持久トレになる

コンパウンドセットのまとめ

さあ早速コンパウンドセットを試してみよう！

その他のセット法

他には、2種目連続して行う時短セット法に「スーパーセット」がありますが、これは同じ筋肉ではなく拮抗筋を連続してトレーニングする方法です。

例えば、ダンベルカール（上腕二頭筋）→キックバック（上腕三頭筋）のような感じです。下記の記事で紹介しています。