コンパウンドセットで筋トレ!時短セット法で筋肥大させよう

効率よく筋肥大したいなら、筋トレは短時間で行おう!と声を上げてきました。今回は時短セット法のひとつである「コンパウンドセット」を紹介します。

ややこしいですが、BIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のような多関節種目のことを、「コンパウンド種目」と言います。

今回の記事で紹介しているコンパウンド法とは、意味合いが違うので混同しないようにしましょう。

こんなあなたに最適
  • コンパウンドセット法について良く知らない
  • 筋トレ時間が長いためもっと効率良くトレーニングしたい

Yama

セット法ってたくさんあるよな。コンパウンドセットってきつそうなイメージ。。


Ryu

時短セットなので確かにキツイよ。フォームが崩れない重量、レップ数を設定しよう!

コンパウンドセット法とは

同じ部位を鍛えるトレーニング種目を、インターバル無しで2種目連続して行うセット法です。

短時間で筋肉を追い込めて、トレーニングボリュームもしっかりと確保できるため、取り入れているトレーニーも多いセット法。血流が良くなり、パンプアップ感がとても強く筋肥大に効果的です。

同様に、同じ部位を3種類連続でやるならトライセット、4種類連続ならジャイアントセットといいます。

種類が増えると凄まじい強度になりますが、体力的にかなり消耗します。

コンパウンドセットのやり方

それでは、コンパウンドメニューの例を見ていきましょう。

  • ダンベルベンチプレス→ダンベルフライ
  • チェストプレス→ペックフライ
背中
  • チンニング→ラットプルダウン
  • トップサイドデッドリフト→ベントオーバーローイング
  • ショルダープレス→サイドレイズ
  • アップライトロウ→リアレイズ
  • レッグプレス→レッグカール
  • レッグエクステンション→ダンベルランジ
上腕二頭筋
  • ダンベルカール→インクラインダンベルカール
  • ダンベルカール→ドラッグカール
上腕三頭筋
  • ナローベンチプレス→プレスダウン
  • トライセプスエクステンション→キックバック

部位によっては難しいこともありますが、コンパウンドセット法は、多関節のコンパウンド種目から、単関節のアイソレーション種目の順で行うことが基本とされています。

連続して行う分、特に2つ目の種目では、単独で行う時より使用重量を下げましょう。

2つ目の種目は、主にパンプアップを狙う目的なので、効いた状態でも10レップ以上こなせる重量が良いですね。

コンパウンドセットの効果を最大限に活かすため、種目は素早く切り替えましょう。また、インターバルは通常より少し長めに取りましょう。

Ryu

マシンや器具の場所が離れていると、中途半端に休憩が入ってしまうのて、良くないですね。連続して行うことに意味があるので、種目間は時間を空けないようにしよう!

kei

2つ目の種目を始めるまでの時間は可能な限り短く。10秒以内には収めたいところね。

ジムでは混雑状況によって難しい時もありますし、自宅トレでは器具が少なくバリエーションがどうしても少なめです。その環境で、その時に出来ることをやりましょう。

1セットあたり時間が長くなると、無酸素運動から有酸素運動に切り替わり、筋力・筋肥大トレーニングというより、持久力強化をメインとするトレーニングになります。

コンパウンドセットの解説動画

先日IFBBプロになったJINさんによる肩のコンパウンドセット動画です。

ショルダープレス→サイドレイズ、アップライトロウ→リアレイズのコンパウンドセットを実践されています。

効かせ方のコツも解説されていますので、ぜひチェックしてみてくださいね!

コンパウンドセットのメリットとデメリット

time

メリット

  • 筋肥大に効果的
  • 筋トレを時短できる
  • パンプアップ感が強い
  • オールアウトしやすい
  • 異なる刺激で停滞期(プラトー)の打破に繋がりやすい

デメリット

  • ジムによっては禁止
  • 2種目連続して行うためきつい
  • 疲れでフォームが乱れやすい
  • 身体への負担が大きい
  • セット時間が長すぎると持久トレになってしまう

コンパウンドセットのまとめ

time

  • 同じ部位を2種類連続してトレーニングを行う
  • 3種類連続ならトライセット、4種類連続ならジャイアントセット
  • 短い時間で筋肉を追い込める
  • 血流が良くなりパンプアップ感が強い
  • 筋肥大効果が見込める
  • 基本はコンパウンド種目からアイソレーション種目の順
  • 種目の間では、可能な限り時間を空けない
  • ジムによっては禁止されている(他のトレーニーに迷惑がかからないように)
  • スーパーセットも2種類連続だが拮抗筋が対象
Ryu

さあ早速コンパウンドセットを試してみよう!

その他のセット法

他には、2種目連続して行う時短セット法に「スーパーセット」がありますが、これは同じ筋肉ではなく拮抗筋を連続してトレーニングする方法です。

例えば、ダンベルカール(上腕二頭筋)→キックバック(上腕三頭筋)のような感じです。