【肩の筋肉】三角筋(フロント・サイド・リア)の作用や仕組み

肩トレをしていますか？バランスの取れた肩ってカッコいいですよね。
フィジークの影響もあり、熱心に肩トレするトレーニーが増えています。

ただし肩は、筋トレ初心者が効かせるのが難しい部位の筆頭。
負荷が僧帽筋に逃げやすいため、思うように肩がバルクアップしないという悩みを抱えるトレーニーも多いです。

この記事を読むと、三角筋と呼ばれる肩の筋肉の名称や作用、肩トレーニングのメリットを知ることができます。

逆三角形の体型を目指すなら、肩を重視していきましょう。三角筋の仕組みや作用を知ると、より質の高い筋トレが出来る！

肩の筋肉の部位

三角筋

３つの筋肉で構成されており、前部・側部（中部）・後部に大別されます。
三角筋全体では、上半身で1番体積の多い筋肉になります。

三角筋前部（フロント）

フロントヘッドとも呼ばれる前面の筋肉で、紡錘筋になります。

前部がバルクアップしていると、正面から見た時にたくましい印象になります。

【主な種目】

• ショルダーブレス
• アップライトロウ
• フロントレイズ
• パイクプレス(自重)

三角筋前部は、ベンチプレスやダンベルベンチプレスなど、胸をメインターゲットとしたコンパウンド種目でも補助筋として使われます。

筋トレ初心者でも、中部後部と比べて刺激が入れやすいので難易度は低めです。アイソレーション種目で鍛えるなら、インクラインフロントレイズがおすすめです。

三角筋中部（サイド）

サイドヘッドとも呼ばれる側面の筋肉で、羽状筋になります。

三角筋前部は立派でも、中部の筋量が足りずアンバランスに悩むトレーニーは多いです。
肩の美しいアウトライン作りには、サイドの張り出しが欠かせません。

【主な種目】

• ショルダープレス
• アップライトロウ
• サイドレイズ

三角筋中部は、肩のコンパウンド種目だけでなく、胸や背中の種目でも使われますが、前部や後部に比べ関与が少ないため、バルクアップしにくい傾向にあります。

デカくしたいなら、積極的にサイドレイズも入れていきましょう！インクラインサイドレイズなら、しっかりと筋肉がストレッチされるためおすすめです。

サイドレイズと一口に言っても、器具はダンベル、ケーブル、チューブなど。それにインクライン、シーテッドなどバリエーション豊富だよな！

しっかり三角筋中部に載せる感覚を身につけるのが大事。無理に重量は追わず、僧帽筋に入れないことを意識しよう。

三角筋後部（リア）

リアヘッドとも呼ばれる後部の筋肉で、前部と同じく紡錘筋になります。

バランスの取れたメロン肩を目指すなら、リアの強化も欠かせません。

三角筋後部は、背中の筋肉と同様、目視しづらいため難しい部位。セットに入る前に手で筋肉をタッピングすると意識しやすくなります。
【主な種目】

• リアレイズ
• アップライトロウ
• フェイスプル
• リアローイング

チンニング(懸垂)やベントオーバーローイングなど、背中をメインターゲットとしたコンパウンド種目でも補助筋として使われます。
アップライトロウで後部に効かせたい場合は、前傾して気持ち後ろ側へ引くと、中部後部に入りやすいです。なお後部はインクラインで入りにくいため、ベンチに横に寝た状態で行うライイングリアレイズがおすすめです。

その他のインナーマッスル

小円筋

小円筋はローテーターカフのひとつで、肩を外旋する動作に関与します。

棘上筋

棘上筋はローテーターカフのひとつで、肩関節を外転する動作に関与します。

棘下筋

棘下筋はローテーターカフのひとつで、肩関節を外旋する動作に関与します。

肩甲下筋

肩甲下筋はローテーターカフのひとつで、肩関節を内旋する動作に関与します。

肩は三角筋とローテーターカフで複雑に構成されているんだ。ローテーターカフを痛めると長引くので、怪我には十分注意してトレーニングしよう！

肩トレするメリット

逆三角形の身体になる

シルエットを決めるのは背中だけではなく、肩も重要です。バルクアップしてカッコいい逆三角形を目指そう。

肩幅が広くなる

肩幅が広くなると、スーツやシャツをスマートに着こなせるようになります。なで肩に悩んでいる人は結構いると思いますが、そんな方には肩トレが超おススメです。

基礎代謝が上がる

先に述べた通り、肩の筋肉は上半身で1番体積が大きいため、鍛えれば基礎代謝も上がりやすいです。消費カロリーが増えるため、太りにくい状態を作れます。

スポーツのパフォーマンスが上がる

スポーツ全般と言っても過言ではないと思いますが、特に腕を使う球技や格闘技などのパフォーマンスが上がります。

肩こりになりにくい

肩のトレーニングを行うと、肩甲骨周りの筋肉がほぐれて血行が良くなり、肩こりが解消する効果が期待できます。また、筋量が増えれば日常生活でも怪我をしにくくなります。

肩の筋肉まとめ

いかがでしたか？肩の体積って実は大きいのです。

肩は服を着ていても目立つ部分。これだけメリットがありますから、ぜひ肩のトレーニングを実践してみてくださいね！

繰り返しにはなりますが、複雑な構造ゆえに痛めやすく長引きやすいです。しっかり基本フォームを習得してから高重量に挑戦するようにしましょう。

こちらはshoさんによる三角筋の解説動画です。筋肉の構成から部位毎のトレーニング方法、注意点などが非常に分かりやすく参考になると思います。