筋トレする時間の目安は？バルクアップに最適な時間は何分か

筋トレする時間を意識していますか？

忙しくてなかなか筋トレする時間がない方も多いでしょう。せっかく貴重な時間を捻出してトレーニングするのですから、効果的に行いたいですよね。

では筋トレはどれくらいの時間がベストなのか。長くやればやるほど筋肉が増えるなら、根性でなんとかなるかも知れませんが、人間の身体はそんなに単純ではありません。

長時間やれば、筋トレ頑張った～！という達成感はあるかも知れませんが、バルクアップするという目的とは逆に、筋肉量を減らす悪循環になるリスクがあるのです。

この記事を読めば、筋トレ時間の目安や、栄養補給の注意点を知ることができます。

こんなに筋トレしてるのに、思うように筋肉が増えない！という状況なら、いま1度振り返って見直してみよう。

筋トレ時間の目安はどれくらい？

筋トレする時間の目安は基本的に60分以内。長くても90分以内が理想です。バルクアップが目的の増量期なら、特に意識しましょう。

同じ60分でも、適切なインターバルやセット法を使った効率的でボリュームのある筋トレと、スマホ見ながらのダラダラトレでは、同じ時間でもトレーニングの質がまったく違います。

バルクアップの効果を最大限に高めたいなら、集中して、密度の高い筋トレを短時間で行うのがベストです。

ジムの場合は、その時々によって混雑の状況が違いますよね。

ラックやマシンを待っている時間が勿体ないだけでなく、その間に筋トレ効果の高い時間を消費し、タイムリミットが近づいてしまいます。仕方ないですから、柔軟に考えて、その時に出来ることをやりましょう。

自宅なら待ち時間が無いのでそのような心配はありませんが、誰も見てないから逆にダレてしまったり、テレビに気を取られてしまうような人もいるでしょう。

自宅トレとジムトレは一長一短ですが、どちらにせよ短期集中がポイントです。

なぜ筋トレ時間が大事なのか？その理由を見ていきましょう！

集中力が落ちる

人それぞれではありますが、集中できる時間は限られています。長時間筋トレを続けていると、どうしても集中力が散漫になってしまうもの。

おしゃべりしたり、スマホ眺めたり、身体は動かしていても他の事を考えてたり…ジムでも良く見かける光景です。

筋トレの効果を上げたいなら、トレーニングしている時は、その対象筋にのみ意識を集中させましょう！

筋トレメニュー通りに消化できなくても良いのです。目安ですから。筋肉に十分な刺激を与えられるかが重要です。

つまり筋トレの質かぁ！確かに集中できない日や筋トレメニューこなせない日はあるよなー

そんな日は切り上げて帰る。それくらい集中力は大事だと思う。せっかくトレーニングするなら、最大限の効果が欲しいよね。

長時間の筋トレはコルチゾールが分泌される

筋トレは、筋肉を破壊する行為です。身体にとっては脅威であり、ストレス反応が出るということをまず押さえておきましょう。

例え短時間でも、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。時間を追ってコルチゾールレベルが高くなると、筋分解（カタボリック）が促進されます。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

引用元: コルチゾール | ヤクルト中央研究所

つまり、筋肉を分解しながらトレーニングしている状態なのです。筋肉を付けたくて一生懸命やっているのに、自ら筋肉を分解してるって矛盾してますよね。

ですから、筋分解（カタボリック）より筋合成（アナボリック）が上回るようにする必要があるのです。

筋合成（アナボリック）を高めるためには、筋トレ時間だけでなく、筋トレ前、中、後の栄養補給を意識する必要があります。

ストレスを感じたり、栄養補給が長時間できない時に、「カタボルわぁ～」なんて言ったりします。(トレーニーあるある)

栄養補給をないがしろにしない

筋トレ後の栄養補給は昔から言われていることですが、筋トレで使われるエネルギー源を、筋トレ前に摂取するのがとっても大事です。

何も食べていない空腹状態。言わばガス欠の時に動け！って言われても、チカラが出ませんよね。無理やり動かしたところで、じゃあ何をエネルギー源にするかというと、筋肉が犠牲になってしまいます。

例えですが、「胸トレ中にエネルギーが不足→背中の筋肉からアミノ酸を取り出す」といった具合です。筋肉を分解してアミノ酸を取り出すって、知らないと驚きますよね。

栄養補給は超重要なのだな。

事前にタンパク質を入れて、血中アミノ酸濃度を高めておき、炭水化物(糖質)も摂取する。これがとっても重要です。

食事から取れればベストですが、決まってトレーニング1～2時間前に摂るなど、なかなか難しいですよね。

また、特に外食では必要以上に炭水化物(糖質)や脂質が含まれていて、理想的なPFCバランスを保つことが難しいです。

ですから現実的には、プロテインパウダーやサプリメント類をうまく活用することが王道となっています。

参考までに自分の場合は、このように栄養補給しているよ！

• 筋トレ前2時間前

通常の食事。時間が迫っている場合は、おにぎりやバナナ等の固形物で軽食。

• 筋トレ1時間前

プロテイン50gと、ブラックコーヒー（カフェイン目的）

• 筋トレ中

EAA25g、クレアチン3g、マルトデキストリン［糖質］30～60g（増量減量時で調整）

• 筋トレ直後

グルタミン10g。

• 筋トレ15分後

プロテイン25gと、マルトデキストリン［糖質］0～30g

• 筋トレ1～1.5時間後

食事、マルチビタミン＆ミネラル、フィッシュオイルを摂取。

増量期こそ筋トレ時間は短くしよう

実際にやってみると良く分かりますが、炭水化物(糖質)をしっかり食べた後のトレーニングはチカラが出ます。

特に増量期は栄養が満たされていて、減量期と比べパワーが出ます。気持ちは良く分かりますが、楽しくなって気付けばジムに何時間もいる…なんてことは避けるべきです。

上記の通り、コルチゾールレベルが高まり筋分解（カタボリック）が優位になるため、効果的な筋トレとは言えません。

体重だけで判断して、一喜一憂しない

スポーツ等で、「いつまでに何キロに落とさなければならない」というダイエットを除き、ボディメイクにおいて体重はひとつの目安に過ぎない。見た目がすべてだと私は思います。

同じ身長、同じ体重だって筋肉量、脂肪量の内訳が違えばまるで別人に見えます。体重が減ることに喜びを感じるのも、達成感のひとつではありますが、大事なのはその内訳。

2キロ体重が減った。

• 筋肉が1.5キロ減、脂肪が0.5キロ減
• 筋肉が0.5キロ減、脂肪が1.5キロ減

どちらのダイエットが成功なのかは一目瞭然ですよね。

減量期はアンダーカロリーなので、なかなか筋肉の減少は避けられませんが、食事と筋トレ時間をコントロールして筋分解（カタボリック）を最小限に食い止めることが、ボディメイクを成功させるポイントです。

筋トレ注意点のまとめ

筋分解（カタボリック）優位で筋肉量が減ると基礎代謝が落ちる。そうすると扱える重量・ボリュームも下がる。結果、痩せづらくなり、減量がはかどらない。

この負のループにハマらないように注意して、自分に最適な筋トレスタイルを模索しましょう！