筋トレする時間の目安は?バルクアップに最適な時間は何分か

筋トレする時間を意識していますか?

忙しくてなかなか筋トレする時間がない方も多いでしょう。せっかく貴重な時間を捻出してトレーニングするのですから、効果的に行いたいですよね。

では筋トレはどれくらいの時間がベストなのか。長くやればやるほど筋肉が増えるなら、根性でなんとかなるかも知れませんが、人間の身体はそんなに単純ではありません。

長時間やれば、筋トレ頑張った~!という達成感はあるかも知れませんが、バルクアップするという目的とは逆に、筋肉量を減らす悪循環になるリスクがあるのです。

この記事を読めば、筋トレ時間の目安や、栄養補給の注意点を知ることができます。

Ryu

こんなに筋トレしてるのに、思うように筋肉が増えない!という状況なら、いま1度振り返って見直してみよう。

こんなあなたに最適
  • 筋トレ時間の目安を知りたい
  • 筋トレしているのに筋肉量が減る原因を知りたい

筋トレ時間の目安はどれくらい?

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筋トレする時間の目安は基本的に60分以内。長くても90分以内が理想です。バルクアップが目的の増量期なら、特に意識しましょう。

同じ60分でも、適切なインターバルやセット法を使った効率的でボリュームのある筋トレと、スマホ見ながらのダラダラトレでは、同じ時間でもトレーニングの質がまったく違います。

バルクアップの効果を最大限に高めたいなら、集中して、密度の高い筋トレを短時間で行うのがベストです。

ジムの場合は、その時々によって混雑の状況が違いますよね。

ラックやマシンを待っている時間が勿体ないだけでなく、その間に筋トレ効果の高い時間を消費し、タイムリミットが近づいてしまいます。仕方ないですから、柔軟に考えて、その時に出来ることをやりましょう。

自宅なら待ち時間が無いのでそのような心配はありませんが、誰も見てないから逆にダレてしまったり、テレビに気を取られてしまうような人もいるでしょう。

自宅トレとジムトレは一長一短ですが、どちらにせよ短期集中がポイントです。

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なぜ筋トレ時間が大事なのか?その理由を見ていきましょう!

集中力が落ちる

人それぞれではありますが、集中できる時間は限られています。長時間筋トレを続けていると、どうしても集中力が散漫になってしまうもの。

おしゃべりしたり、スマホ眺めたり、身体は動かしていても他の事を考えてたり…ジムでも良く見かける光景です。

筋トレの効果を上げたいなら、トレーニングしている時は、その対象筋にのみ意識を集中させましょう!

筋トレメニュー通りに消化できなくても良いのです。目安ですから。筋肉に十分な刺激を与えられるかが重要です。

Yama

つまり筋トレの質かぁ!確かに集中できない日や筋トレメニューこなせない日はあるよなー


Ryu

そんな日は切り上げて帰る。それくらい集中力は大事だと思う。せっかくトレーニングするなら、最大限の効果が欲しいよね。

長時間はコルチゾールが分泌される

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筋トレは、筋肉を破壊する行為です。身体にとっては脅威であり、ストレス反応が出るということをまず押さえておきましょう。

例え短時間でも、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます。時間を追ってコルチゾールレベルが高くなると、筋分解(カタボリック)が促進されます。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

つまり、筋肉を分解しながらトレーニングしている状態なのです。筋肉を付けたくて一生懸命やっているのに、自ら筋肉を分解してるって矛盾してますよね。

ですから、筋分解(カタボリック)より筋合成(アナボリック)が上回るようにする必要があるのです。

筋合成(アナボリック)を高めるためには、筋トレ時間だけでなく、筋トレ前、中、後の栄養補給を意識する必要があります。

Ryu

長時間の筋トレや、栄養補給が長時間できないときにカタボリック状態になることを、「カタボルわぁ~」なんて言ったりします。(トレーニーあるある)

栄養補給をないがしろにしない

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筋トレ後の栄養補給は昔から言われていることですが、筋トレで使われるエネルギー源を、筋トレ前に摂取するのがとっても大事です。

何も食べていない空腹状態。言わばガス欠の時に動け!って言われても、チカラが出ませんよね。無理やり動かしたところで、じゃあ何をエネルギー源にするかというと、筋肉が犠牲になってしまいます。

例えですが、「胸トレ中にエネルギーが不足→背中の筋肉からアミノ酸を取り出す」といった具合です。筋肉を分解してアミノ酸を取り出すって、知らないと驚きますよね。

Yama

それじゃ本末転倒だね。栄養補給は超重要だな。

事前にタンパク質を入れて、血中アミノ酸濃度を高めておき、炭水化物(糖質)も摂取する。これがとっても重要です。

食事から取れればベストですが、決まってトレーニング1~2時間前に摂るなど、なかなか難しいですよね。

また、特に外食では必要以上に炭水化物(糖質)や脂質が含まれていて、理想的なPFCバランスを保つことが難しいです。

ですから現実的には、プロテインパウダーやサプリメント類をうまく活用することが王道となっています。

Ryu

参考までに自分の場合は、このように栄養補給しているよ!

  • 筋トレ前

おにぎりやバナナ等の固形物で軽食、プロテイン、コーヒー(カフェイン)を摂取。

  • 筋トレ中

EAA、BCAA、クレアチン、マルトデキストリン(糖質)

  • 筋トレ直後

EAA、マルトデキストリン(糖質)を摂取。

  • 筋トレ30分後

おにぎりやバナナ等の固形物、プロテイン、グルタミンを摂取。

  • 筋トレ1~1.5時間後

食事、マルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイルを摂取。

増量期こそ筋トレ時間は短くしよう

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実際にやってみると良く分かりますが、炭水化物をしっかり食べた後のトレーニングはチカラが出ます。

特に増量期は栄養が満たされていて、減量期と比べパワーが出ます。気持ちは良く分かりますが、楽しくなって気付けばジムに何時間もいる…なんてことは避けるべきです。

上記の通り、コルチゾールレベルが高まり筋分解(カタボリック)が優位になるため、効果的な筋トレとは言えません。

一方で、減量期は消費カロリーを稼ぐため、有酸素運動を取り入れたり、比較的長めのトレーニングになる事が多いですが、それでも時間は意識してやらないと脂肪だけではなく筋肉まで削ってしまいます。

体重だけで判断して、一喜一憂しない

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スポーツ等で、「いつまでに何キロに落とさなければならない」というダイエットを除き、ボディメイクにおいて体重はひとつの目安に過ぎない。見た目がすべてだと私は思います。

同じ身長、同じ体重だって筋肉量、脂肪量の内訳が違えばまるで別人に見えます。体重が減ることに喜びを感じるのも、達成感のひとつではありますが、大事なのはその内訳。

2キロ体重が減った。

  • 筋肉が1.5キロ減、脂肪が0.5キロ減
  • 筋肉が0.5キロ減、脂肪が1.5キロ減

どちらのダイエットが成功なのかは一目瞭然ですよね。

減量期はアンダーカロリーなので、なかなか筋肉の減少は避けられませんが、食事と筋トレ時間をコントロールして筋分解(カタボリック)を最小限に食い止めることが、ボディメイクを成功させるポイントです。

筋トレ注意点のまとめ

  • 筋トレでコルチゾールというストレスホルモンが分泌されることを知る。
  • 筋トレ時間は基本60分以内で行う。増量期こそ短く。
  • トレーニング中は集中して、対象筋と向き合う。
  • 筋トレメニューを愚直にこなすより、オールアウトを目指す。
  • 筋トレ前中後の栄養補給を行い、筋分解(カタボリック)優位にならないようにする。

筋分解(カタボリック)優位で筋肉量が減ると基礎代謝が落ちる。そうすると扱える重量・ボリュームも下がる。結果、痩せづらくなり、減量がはかどらない。

この負のループにハマらないように注意して、自分に最適な筋トレスタイルを模索しましょう!