【腕の筋肉】上腕二頭筋・三頭筋・前腕筋群の作用や仕組み

引き締まった二の腕、太くたくましい腕ってカッコいいですよね!理想の腕を手に入れたくて、筋トレを始める方は結構いるかと思います。

誰もが1度はやった事があるであろうアームカール。ジムに行かなくても、自宅にあるダンベルなど重りがあれば手っ取り早くトレーニングできるので敷居が低いです。

筋トレをしていない人でも、「筋トレ=力こぶ」のイメージが根強いですよね。いわゆる力こぶの部分は上腕二頭筋といいますが、腕の筋肉は、その他に上腕三頭筋や上腕筋、前腕筋群など様々な筋肉で構成されています。

一括りに腕と言っても、部位によって筋トレのアプローチの仕方が変わってきます。トレ種目を知るのも大事ですが、筋肉の仕組みや作用を知っていると、より質の高いトレーニングに繋がります。

この記事を読むと、腕の筋肉の名称や作用、トレーニングのメリットを知ることができます。

こんなあなたに最適
  • 腕の筋肉の名前や作用を知りたい
  • 腕トレのメリットを知りたい
Ryu

腕は人目につきやすいし、重視するトレーニーが本当に多いです。せっかく腕トレするなら、筋肉の構造を覚えちゃおう!

腕の筋肉の部位

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上腕二頭筋

上腕二頭筋は、名前の通り2種類の筋肉で構成されていて、内側が短頭、外側が長頭になります。肘関節の屈曲や前腕を回外させる作用があります。

  • 読み方:じょうわんにとうきん
  • 起始:肩甲骨の関節上結節、烏口突起
  • 停止:橈骨粗面

【主な種目】

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • プリチャーカール
  • リバースチンニング
  • アームカールマシン
  • ケーブルカール

カール種目はダンベルだけでなく、バーベルやEZバーを使うトレーニーも多いです。両手で行う分、より高重量を扱うことができます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、名前の通り3種類の筋肉で構成されていて、長頭と短頭(内側頭、外側頭)になります。肘関節の伸展や、肩関節を内転させる作用があります。

  • 読み方:じょうわんさんとうきん
  • 起始:肩甲骨の関節下結節、上腕骨の後面
  • 停止:尺骨の肘頭

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で1番体積が大きいですから、腕を太くしたいなら最優先に鍛えることをおススメします。

【主な種目】

  • ナローベンチプレス
  • ライイングトライセップスエクステンション
  • ケーブルプレスダウン
  • フレンチプレス
  • キックバック
  • テイトプレス

胸メインのベンチプレスや肩メインのショルダープレスなど、プッシュする種目では上腕三頭筋も補助筋として使われます。

上腕筋

上腕筋は、上腕二頭筋の深層部分にある筋肉で、肘関節を屈曲させる作用があります。

  • 読み方:じょうわんきん
  • 起始:上腕骨前面
  • 停止:尺骨粗面

腕を屈曲させ横から見ると、上腕筋は二頭と三頭の間に位置しているのが分かりやすいです。二頭のトレーニングで上腕筋も鍛えられます。

【主な種目】

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール

上腕筋は、腕の立体感や厚みを出すには欠かせない筋肉。二頭と一緒に、バルクアップさせましょう。

烏口腕筋

烏口腕筋は、肩関節の内転などに使われていて、主に三角筋や二頭の補助で使われる筋肉です。

  • 読み方:うこうわんきん
  • 起始:肩甲骨の烏口突起
  • 停止:上腕骨の内側

肘筋

肘筋は、肘関節まわりにある小さな筋肉です。肘関節の伸展に使われていて、主に三頭の補助で使われる筋肉です。

  • 読み方:ちゅうきん
  • 起始:上腕骨の外側上顆
  • 停止:尺骨の肘頭外側面

前腕筋群

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前腕筋は、20種類ほどの小さな筋肉で構成されており、手や手首の動作で使われます。大きくは屈筋と伸筋に分類されます。

前面(手の甲側)は、回外筋、手根伸筋や指伸筋群で、後面(手の平側)は、腕橈骨筋、回内筋、手根屈筋や指屈筋群で構成されています。

中でも腕橈骨筋(わんとうこつきん)が比較的名前が知られていますね。他には回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋あたりが目視しやすい前腕筋になります。

腕トレするメリット

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たくましさと、しなやかさ

男性なら、太い腕はたくましさ、強さの象徴と言っても過言ではないと思います。女性の引き締まった二の腕は、女性らしいしなやかな印象になりますね。

握力が強くなる

前腕筋群が発達してくると握力も強くなります。野球、ゴルフなどをはじめ、握る動作が重要なスポーツでは特にパフォーマンスがあがります。日常生活でも掴む動作や、重いものを持つ時に重宝するのもメリットと言えるでしょう。

他部位のトレが捗る

胸、背中、肩、脚、腹…どの部位を鍛えるにしても、多かれ少なかれ腕が関与します。腕の筋肉が発達することで、扱える重量が伸びたり、安定感が増すメリットがあります。

その半面、腕が疲労した状態では筋トレに支障が出やすいので、オーバーワークにならないよう注意が必要です。

腕の筋肉まとめ

いかがでしたか?上腕筋主体の紹介になりましたが、聞きなれない名称も多かったのではないでしょうか。

筋トレでは、対象筋に意識を向けることがとっても大切。少しずつでも、筋肉の仕組みを知っていきましょう!

Ryu

スプリットルーティンは組みづらくはなりますが、腕を重視したいのなら、腕の日を設けてトレーニングしてみましょう!