引き締まった二の腕、太くたくましい腕ってカッコいいですよね！理想の腕を手に入れたくて、筋トレを始める方は結構いるかと思います。
誰もが1度はやった事があるであろうアームカール。ジムに行かなくても、自宅にあるダンベルなど重りがあれば手っ取り早くトレーニングできるので敷居が低いです。
筋トレをしていない人でも、「筋トレ＝力こぶ」のイメージが根強いですよね。いわゆる力こぶの部分は上腕二頭筋といいますが、腕の筋肉は、その他に上腕三頭筋や上腕筋、前腕筋群など様々な筋肉で構成されています。
一括りに腕と言っても、部位によって筋トレのアプローチの仕方が変わってきます。トレ種目を知るのも大事ですが、筋肉の仕組みや作用を知っていると、より質の高いトレーニングに繋がります。
この記事を読むと、腕の筋肉の名称や作用、トレーニングのメリットを知ることができます。
- 腕の筋肉の名前や作用を知りたい
- 腕トレのメリットを知りたい
腕は人目につきやすいし、重視するトレーニーが本当に多いです。せっかく腕トレするなら、筋肉の構造を覚えちゃおう！
腕の筋肉の部位
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、名前の通り2種類の筋肉で構成されていて、内側が短頭、外側が長頭になります。肘関節の屈曲や前腕を回外させる作用があります。
- 読み方：じょうわんにとうきん
- 起始：肩甲骨の関節上結節、烏口突起
- 停止：橈骨粗面
【主な種目】
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- プリチャーカール
- リバースチンニング
- アームカールマシン
- ケーブルカール
カール種目はダンベルだけでなく、バーベルやEZバーを使うトレーニーも多いです。
二頭筋は三頭筋と比べ、わりと高回数（ハイレップス）の方が反応が良いと言われていますね。
最近では、ストレッチのかかるインクラインでのカールがトレンドです。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、名前の通り3種類の筋肉で構成されていて、長頭と短頭（内側頭、外側頭）になります。肘関節の伸展や、肩関節を内転させる作用があります。
- 読み方：じょうわんさんとうきん
- 起始：肩甲骨の関節下結節、上腕骨の後面
- 停止：尺骨の肘頭
上腕三頭筋は、腕の筋肉の中で1番体積が大きいですから、腕を太くしたいなら最優先に鍛えることをおススメします。
【主な種目】
- ナローベンチプレス
- ライイングトライセップスエクステンション
- フレンチプレス
- キックバック
- テイトプレス
- スカルクラッシャー
- ケーブルプレスダウン
胸メインのベンチプレスや肩メインのショルダープレスなど、プッシュする種目では上腕三頭筋も補助筋として使われます。
上腕筋
上腕筋は、上腕二頭筋の深層部分にある筋肉で、肘関節を屈曲させる作用があります。
- 読み方：じょうわんきん
- 起始：上腕骨前面
- 停止：尺骨粗面
腕を屈曲させ横から見ると、上腕筋は二頭と三頭の間に位置しているのが分かりやすいです。二頭のトレーニングで上腕筋も鍛えられます。
【主な種目】
- ダンベルカール
- ハンマーカール
上腕筋は、腕の立体感や厚みを出すには欠かせない筋肉。二頭と一緒に、バルクアップさせましょう。
烏口腕筋
烏口腕筋は、肩関節の内転などに使われていて、主に三角筋や二頭の補助で使われる筋肉です。
- 読み方：うこうわんきん
- 起始：肩甲骨の烏口突起
- 停止：上腕骨の内側
肘筋
肘筋は、肘関節まわりにある小さな筋肉です。肘関節の伸展に使われていて、主に三頭の補助で使われる筋肉です。
- 読み方：ちゅうきん
- 起始：上腕骨の外側上顆
- 停止：尺骨の肘頭外側面
前腕筋群
前腕筋は、20種類ほどの小さな筋肉で構成されており、手や手首の動作で使われます。大きくは屈筋と伸筋に分類されます。
前面（手の甲側）は、回外筋、手根伸筋や指伸筋群で、後面（手の平側）は、腕橈骨筋、回内筋、手根屈筋や指屈筋群で構成されています。
中でも腕橈骨筋（わんとうこつきん）が比較的名前が知られていますね。他には回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋あたりが目視しやすい前腕筋になります。
腕トレするメリット
たくましさと、しなやかさ
男性なら、太い腕はたくましさ、強さの象徴と言っても過言ではないと思います。女性の引き締まった二の腕は、女性らしいしなやかな印象になりますね。
握力が強くなる
前腕筋群が発達してくると握力も強くなります。野球、ゴルフなどをはじめ、握る動作が重要なスポーツでは特にパフォーマンスがあがります。日常生活でも掴む動作や、重いものを持つ時に重宝するのもメリットと言えるでしょう。
他部位のトレが捗る
胸、背中、肩、脚、腹…どの部位を鍛えるにしても、多かれ少なかれ腕が関与します。腕の筋肉が発達することで、扱える重量が伸びたり、安定感が増すメリットがあります。
その半面、腕が疲労した状態では筋トレに支障が出やすいので、オーバーワークにならないよう注意が必要です。
腕の筋肉まとめ
いかがでしたか？上腕筋主体の紹介になりましたが、聞きなれない名称も多かったのではないでしょうか。
筋トレでは、対象筋に意識を向けることがとっても大切。少しずつでも、筋肉の仕組みを知っていきましょう！
スプリットルーティンは組みづらくはなりますが、腕を重視したいのなら、腕の日を設けてトレーニングしてみましょう！
