【背中の筋肉】広背筋や大円筋など背中の部位や仕組み

背中の筋肉と言えば広背筋が有名ですが、僧帽筋や大円筋、脊柱起立筋をはじめ、たくさんの筋肉によって構成されています。

厚みや広がりのある逆三角形のシルエット作りには、背筋のバルクアップが欠かせません。

背中は目視しながらトレーニング出来ないこともあり、筋トレ難易度は高め。苦手意識のある方も多いですよね。

この記事を読むと、背中の筋肉の名称や作用、背筋トレーニングのメリットを知ることができます。

せっかく背中トレするなら、背中の筋肉について仕組みを知ろう!対象筋を意識出来るようになれば、楽しくなるよ。

こんなあなたに最適
  • 背中の筋肉の名前や作用を知りたい
  • 背中トレのメリットを知りたい

Yama

男は背中で語れって昔から言うもんな!ただ、いつも腕が先に疲れてしまうんだよね。


Ryu

背中トレって目視出来ないし、効かせるのが難しいよね。フォームの習得も大事だけど、背筋の仕組みを知るともっと意識しやすくなるよ!

背中の筋肉の部位

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広背筋

広背筋は、肩甲骨の動作で主に引き寄せる動作で使用する筋肉です。日常生活では、荷物をもつ、ドアを引く時などに使われます。

  • 読み方:こうはいきん
  • 起始:下位胸椎の棘突起、正中仙骨稜、肩甲骨下角、肋骨下部
  • 停止:上腕骨の小結節稜

広背筋がバルクアップ(筋肥大)してくると、背中の広がりが出てきます。大円筋とともに、逆三角形作りには欠かせない部位になります。

上半身で最も大きな筋肉なので、筋量アップが分かりやすいです。

筋トレ初心者の多くは、広背筋を鍛えようとしても、上腕二頭筋の関与が大きくなってしまいがち。

腕をなるべく脱力した状態で、広背筋を収縮させて引く。この感覚が掴めてくるとトレーニング効率が良くなり、楽しさも一気に増すはずです。

【主な種目】

  • チンニング(懸垂)
  • ワンハンドローイング
  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン

Yama

有名どころの背中の種目がズラリだな!


Ryu

手幅やグリップ、角度によってメインで効く部位は変わってくるけど、広背筋は多くの種目で鍛えることが出来るよ。

僧帽筋

僧帽筋は、肩をすくめる時や肩甲骨の動作で使用する筋肉です。

  • 読み方:そうぼうきん
  • 起始:後頭骨の上項線、外後頭隆起、項靭帯、胸椎棘突起
  • 停止:鎖骨外側の1/3、肩峰、肩甲棘

肩こりのときポンポン叩くところが、僧帽筋上部です。

服の上からでも良く目立つので、僧帽筋と言えば上部の印象強いと思いますが、僧帽筋中部、下部は背中の中央まで広がっていて、体積の大きい筋肉です。

上部がバルクアップ(筋肥大)してくると、なで肩に見えるから僧帽筋の筋トレを嫌う声も聞きますが、背中の厚み作りには欠かせない部位です。

背中の一番表層にある筋肉である。英名は「台形」を意味する語に由来し、首、左右の肩、第十二胸椎がつくる四角形から命名されたものである。

【主な種目】

  • シュラッグ
  • デッドリフト
  • チンニング(懸垂)
  • ワンハンドローイング
  • ラットプルダウン

Yama

僧帽筋上部はシュラッグが有名だけど、中部と下部は何が良いかな?


Ryu

ローイング系の種目や、首の後ろ側に引くビハインドネックのラットプルダウンも効きやすいよ!

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿った縦長の筋肉です。

  • 読み方:せきちゅうきりつきん
  • 棘筋、最長筋、腸肋筋から構成されている筋肉

筋トレしていない方でも、体育の授業などで背筋(バックエクステンション)をやった事があると思いますが、上半身を反る動作で使われます。

脊柱起立筋のうち、外側の筋群を腸肋筋、中間内側の筋群を最長筋、最内側の筋群を棘筋とよぶ。

脊柱起立筋を鍛えると、姿勢の維持がしやすくなり、猫背予防に効果的。背中の中心であり、腰を守る大事な筋肉です。

脊柱起立筋がバルクアップ(筋肥大)してくると、背中の厚みが出て、真っすぐなラインが浮かび上がってきて、綺麗なシルエットになります。

【主な種目】

  • デッドリフト
  • シーテッドローイング
  • バックエクステンション
  • ヒップリフト

大円筋

大円筋は、肩甲骨と上腕をつなげる筋肉で、肩関節の動作に関与します。

  • 読み方:だいえんきん
  • 起始:肩甲骨下角
  • 停止:上腕骨

大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。

大円筋は広背筋と同様に、逆三角形のボディライン作りには欠かせません。フィジークでは肩の三角筋と共に、かなり重視されている部位になります。

【主な種目】

  • チンニング(懸垂)
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
Ryu

初めはこれくらい知っておけば十分。他のインナーマッスルも参考までにご紹介しますね!

その他のインナーマッスル

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小円筋

小円筋はローテーターカフのひとつで、肩関節の動作に関与します。

  • 読み方:しょうえんきん
  • 起始:肩甲骨後面
  • 停止:上腕骨の大結節

菱形筋

菱形筋は、脊椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を引く作用があります。僧帽筋の内側にありひし形の筋肉です。

  • 読み方:りょうけいきん
  • 起始:頸椎・胸椎の棘突起
  • 停止:肩甲骨下部

腸肋筋

腸肋筋は脊柱起立筋のひとつで、外側の筋肉です。

  • 読み方:ちょうろくきん
  • 起始:腸骨稜、仙骨前面、肋骨
  • 停止:頸椎横突起、肋骨

最長筋

最長筋は脊柱起立筋のひとつで、中間にある筋肉です。

  • 読み方:さいちょうきん
  • 起始:腸骨稜、仙骨・腰椎棘突起、胸椎・頸椎横突起
  • 停止:全腰椎の副突起、胸椎・頸椎横突起、肋骨

棘筋

棘筋は脊柱起立筋のひとつで、内側の筋肉です。

  • 読み方:きょくきん
  • 起始:腸骨稜、仙骨前面、肋骨
  • 停止:頸椎横突起、肋骨

多裂筋

多裂筋は横突棘筋のひとつで、中間にある筋肉です。

  • 読み方:たれつきん
  • 起始:仙骨後面、腰椎突起、胸椎横突起
  • 停止:頸椎棘突起

棘下筋

棘下筋はローテーターカフのひとつで、肩関節の動作に関与します。

  • 読み方:きょくかきん
  • 起始:棘下窩
  • 停止:上腕骨大結節

背中トレするメリット

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逆三角形の身体になる

カッコいいボディラインになることが、背中の筋肉を鍛える大きなメリットです。

背中の広がりが出ると逆三角形になり、正面や背面から見たときに、見栄えが良くなります。厚みが出ると重厚感が増して、横から見たときにたくましい印象になります。

姿勢がよくなる

姿勢が悪いと男性の場合頼りなく見えますし、女性のバストアップにも悪影響を及ぼします。腹筋とともに背筋を鍛えることで、猫背の改善にも繋がります。

腰痛になりにくい

姿勢がよくなることで、腰痛の改善も期待できます。特に脊柱起立筋のトレーニングがおススメです。

日常生活で役立つ

重いものを持ち上げたり、引いたりするときに、身体の使い方を知らないと腕の力だけで対処してしまいがちです。

背中のトレーニングをしていると、背中の筋肉もしっかり意識できますし、背筋を伸ばす重要性を知っているので、腰の怪我も防ぎやすいです。

基礎代謝が上がる

背中の筋肉は上半身で1番大きいため、バルクアップ(筋肥大)による基礎代謝の上昇がしやすいです。基礎代謝が上がることで太りにくい身体になります。

肩こりになりにくい

背中のトレーニングを行うと肩甲骨周りの筋肉がほぐれて血行が良くなり、肩こりが解消する効果が期待できます。

kei

筋トレ始めてから、悩みだった肩こりが楽になったよ!


Ryu

背中トレは見栄えだけじゃなく、日常生活でもメリットたくさんだよね。

背筋まとめ

いかがでしたか?背中はたくさんの筋肉で構成されており、特にインナーマッスルは聞きなれない名前ばかりかも知れません。

筋トレ初心者の場合、しっかりと背中に意識を向ける事が重要になってきます。

前腕や上腕二頭筋の関与を減らすには、リストストラップなどのギアがとても役立ちますのでおススメです。

また、デッドリフトなどの高重量を扱う種目では、背中を丸めてしまうと腰への負担が大きくなります。

フォームの習得と、腹圧をしっかりかけて腰を保護することが大切です。パワーベルトなどを使用することでより安定して重量アップも期待できますし、怪我をしにくくなります。

Ryu

背中のトレーニングをやって、素敵なボディラインを手に入れよう!