【胸の筋肉】胸筋の部位や仕組みを知って胸トレに励もう！

胸トレしてますか？胸筋を鍛えると、男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果があるため、鍛えたい部位としてとっても人気。

服を着ていても目立つので、きれいなシルエット作りには欠かせない部位ですね！

胸筋といえば大胸筋が有名ですが、小胸筋や前鋸筋などたくさんの筋肉によって構成されています。この記事を読むと、胸筋の名称や作用、トレーニングのメリットを知ることができます。

せっかく胸トレするなら、胸の筋肉について仕組みを知って、より質の高い筋トレを目指しましょう！

やっぱり厚い胸板って憧れるよなぁ！

胸の筋肉の部位

大胸筋

大胸筋の部位は上部、中部、下部と分かれているよ！

大胸筋上部

鎖骨の下から脇に向かって斜めに走行している筋肉です。

上部がバルクアップ（筋肥大）してくると、非常にバランスがよく厚みのある胸板が手に入ります。

はじめは効かせるのが難しい部位になりますが、上部を狙った筋トレ種目を取り入れているトレーニーは非常に多いです。

発達が遅れていたり、フラットで効かせにくい場合は、胸トレの日の第1種目にインクラインを持ってくるのも手ですね。

フリーウエイトで上部をメインに鍛えたい場合は、インクラインベンチで上体を起こした姿勢で行うトレーニングになります。

自重のプッシュアップ（腕立て伏せ）で狙う場合は、逆に脚の位置を高くするため、デクラインでのプッシュアップになります。

【主な種目】

• インクラインベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• インクラインクローズプレス
• インクラインダンベルフライ
• デクラインプッシュアップ

ベンチの角度は何度くらい？重量も寝っ転がる時と同じでいいのか？

だいたい30～40度くらい。インクラインの種目は、フラットと比べて扱える重量が何割か下がるもの。ちなみに最近は、胸の中央を狙う種目として、インクラインクローズプレスが流行っているよ！

大胸筋中部

胸の内側から脇のあたりの外側まで、広範囲で体積の大きい中央の筋肉です。

大胸筋トレーニングではメインとなる部位で、地面と平行で角度のないフラットベンチを使ったトレーニングになります。

筋トレ初心者のうちはあまり上部や下部を意識せず、まずは王道のフラットで胸トレするのがおススメです。

ベンチをフラットにすればベンチ台でも代用できますが、隙間があるため位置を合わせないと、少々やりづらさはあります。

【主な種目】

• ベンチプレス
• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ダンベルプルオーバー
• チェストプレス
• ペックフライ（バタフライ）
• プッシュアップ

大胸筋下部

胸の内側の下部から、脇に向かって斜めに走行している筋肉です。

下部がバルクアップ（筋肥大）してくると、腹筋とのメリハリがついて重厚感が増してきます。

胸のラインをはっきり出すために大事な部位ですね。下部をメインに鍛えたい場合は、デクラインベンチで上体を下げた姿勢で行うトレーニングになります。

胸の下ディップスは上腕三頭筋もかなり関与しますが、上体を前傾させることでより大胸筋下部メインに効かせることが可能。

デクラインベンチは上半身の位置が低くなるため、筋トレ初心者のうちはスタートポジションに持っていく際、特に気をつけてください。

自重のプッシュアップ（腕立て伏せ）で、デクラインを狙う場合では、逆に脚の位置を低くするため、インクラインでのプッシュアップになります。

【主な種目】

• デクラインダンベルプレス
• デクラインダンベルフライ
• ディップス
• インクラインプッシュアップ

ディップスは、上半身のスクワットとも言われるね。自重の中で強度がとても高いトレーニング！

その他のインナーマッスル

小胸筋

胸腕筋の一部で、大胸筋の深層にある筋肉です。ほぐすことで肩こりの改善にも効果があります。

肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨（第3～第5）を引き上げる作用がある。

引用元: 小胸筋 – Wikipedia

ここからは聞きなれない部位が多いかも知れませんが、簡単に紹介しますね。

前鋸筋

肋骨付近のポコポコ見える筋肉で、肩甲骨の動作に関与しています。前鋸筋は、引き締まってくると目視できるかっこいい筋肉です。

肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。

引用元: 前鋸筋 – Wikipedia

外肋間筋

呼吸に関与する筋肉です。

内肋間筋

呼吸に関与する筋肉です。

肋骨挙筋

肋骨の引き上げに関与する筋肉です。

肋下筋

呼吸に関与する筋肉です。

胸横筋

肋骨の引き下げに関与する筋肉です。

筋肉の種類が盛りだくさん。とても覚えられないな(笑)

まずは大胸筋の仕組みが分かればOKだよ！

胸トレするメリット

バストアップの効果

女性の場合、バストアップに最適です。胸を支えている筋肉が付いてくると、押し上げられてハリのある美しいボディラインに変わってきます。

胸板が厚いとカッコいい

男性の場合、胸板が厚いか薄いかでかなり印象が変わってきます。夏場の薄着のときはもちろんのこと、スーツの着こなしが圧倒的に変わってきます。

Tシャツ1枚でさえ、カッコよく見えるのは、胸を鍛える大きなメリットですね。

プレス（押す動作）が強くなる

スポーツなどの競技はもちろん、日常生活においても押す動作が強くなり役立ちます。

引いたり持ち上げる動作は日常生活でも使われやすいですが、押す動作はトレーニングしていないと、なかなか鍛えられません。

上半身のシルエットが良くなる

ベンチプレスなど胸のコンパウンド種目をやると、胸だけでなく上腕三頭筋や肩のフロント部分もバルクアップします。

補助筋とともに上半身の大きな部分を鍛えると、バランスのよいシルエットになるメリットがあります。

背中や脚よりもトレーニングが楽

これは考えようですが、BIG3であるベンチプレス（胸）、デッドリフト（背中）、スクワット（脚）の中では、トレーニング中の辛さが1番軽いのもメリットです。

バルクアップが分かりやすい

胸は皮下脂肪が少ない部位であることや、体積が大きいためバルクアップ（筋肥大）の成果が分かりやすいメリットがあります。

筋トレは継続しなければ意味がないので、モチベーションの維持が極めて重要です。

成果が見えやすい胸トレをすることで、モチベーションが上げるのは精神的なメリットにもなります。

胸トレは腕トレに負けないくらい人気のトレーニングです。思いたったら、今日から始めてみよう！

胸筋まとめ

胸の筋肉と言えば、大胸筋！というイメージが一般的ですが、実はこんなに沢山の筋肉で構成されているのですね。

ある程度筋トレをしてくると、胸の上部や内側に筋肉が付きづらいといった悩みを良く聞きます。

王道はフラットベンチでのベンチプレス、ダンベルプレスになりますが、大胸筋上部を狙ったインクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライ、内側を狙ったインクラインクローズプレスやケーブルフライなどがありますね。

ひとつの胸という部位ですが、発達が遅い部位があったり、刺激が入りづらいなど、人により違った悩みが出てくるものです。

部位を意識して鍛える工夫をしていくと、よりトレーニングの奥深さと楽しさを知ることができます。

バルクアップした理想の胸の形を目指して、努力を継続しましょう！