筋トレのパフォーマンスを上げるために役立つ、クレアチンというアミノ酸を知っていますか？
今回は、クレアチンの知識や、マイプロテインのモノハイドレードについて、紹介していきます。他のサプリと違って、クレアチンローディングという方法もあって奥が深いんです！
- クレアチンの効果について知りたい
- コスパの良い、安いクレアチンを探している
- 最近成長が停滞しているが、MAX更新に挑戦したい
クレアチンとは何か
クレアチンとは、体内で生成されるアミノ酸の一種。リン酸と結びついて、クレアチンリン酸となります。
そのクレアチンリン酸は、短時間の瞬発的な運動においてエネルギーとなるのですが、使われたクレアチンリン酸が再合成されるときに、クレアチンがまた使われます。
よって再利用の働きを高めるため、クレアチンレベルを高い状態にしておくのが理想なのですね。
体重にもよりますが、一般の人であれば、1日あたりクレアチンが2g必要とされています。特に赤身の肉や魚に多く含まれていて、食事から摂取できるものの、相当な量を食べないとカバーできないのです。
なんと、軽く見積もって1kg超は必要？毎日食べるのは現実的ではないな(笑)
食べれても、お金がかかるしカロリーオーバーと、別の問題が出てくるね。
また、身体の中で生成されるクレアチンの量は、年を追うごとに減っていくため、これを補うためのクレアチンサプリが使われている訳ですね。
クレアチンはどんな効果があるのか
クレアチンには、「筋肥大や筋力アップ、炎症を抑える、傷が治りやすい」といった効果が期待されており、アスリート界隈でかなり使われているサプリメントです。
「成長が停滞している」「MAX挑戦したい」
こんな時に、クレアチンを試してみるか！というトレーニーが多いかなと思います。
クレアチンの飲み方や飲むタイミング
クレアチンの飲み方は大きく2種類。
他のサプリと同じように「長期的に少しずつ摂取する方法」と、「短期間でドカンと摂取量を増やす“ローディング”という方法」があります。
先に結論ですが、特別な目的がなければ、ローディングはしなくても良いと思います。
長期的に徐々に取り込む場合は、1日あたり3～5gを複数回に分けて飲みます。およそ4週間続けることで、「ローディングした場合と同様にクレアチンレベルがMAX」に達します。
ホエイプロテインやEAAを飲むときに、クレアチンと糖質を加えるのがおすすめです。
クレアチンローディングのやり方
具体的には、「ローディング期間」と「メンテナンス期間」に分けるやり方になります。
ローディング期間にクレアチン合計100gを摂取し、体内のクレアチンレベルをMAXにする。
その後、メンテナンス期間は少量を継続的に摂り、クレアチンレベルをキープするという考え方になります。
・ローディング期間：1日あたり20～30gを複数回に分け摂取（数日～1週間続ける）
・メンテナンス期間：1日あたり3~5gを摂取
その後、特にオフ期間を設ける必要はありません。
ローディングは、スポーツの試合や筋トレでMAX挑戦するなど、パフォーマンスを最大限発揮したいタイミングに向けて行うのが有効です。
筋トレを愛するトレーニーとしては、1度くらい試したくなるな！
マイプロテインのクレアチンを使ってみた感想
マイプロテインでは、従来のクレアチン モノハイドレートに加え、タブレットやクレアピュアがラインナップされています。
自分は、モノハイドレード タブレットと、クレアピュアを使い分けしていますので、こちらを紹介します。良し悪しは表裏一体という感じですが、ご参考まで！
- ジムや外出先でも飲みやすい
- 手にパウダーが付かない
- 噛み砕いても飲める
- ちょっと大きめなので人によっては飲みにくい
- パウダーより吸収が遅い
- ノンフレーバなので無味の薬を食べてる感じ
- 素早く溶ける
- タブレットより吸収が早い
- クレアチンの摂取量を調整しやすい
- 計量する手間がある
- パウダーのため持ち運びがしにくい
- フレーバ(味)付きでは合わせにくい場合がある
クレアチン モノハイドレート タブレットの値段
内容量と値段は、以下の通りです。
・250錠：¥4,390
1錠あたり1gのモノハイドレードが含まれているため、公式サイトの目安は、1回3錠(3g)となっています。その場合、83回分の量になります。
なおタブレットには味付きはなく、ノンフレーバのみとなっています。（2023/8時点）
ちょっと大きめなので、タブレットを口に含み、ボリボリ噛んでから甘いワークアウトドリンクで流し込むとスムーズです。(決して美味しくはない)
クレアピュア クレアチンパウダーの値段
内容量と値段は、以下の通りです。
・250g：¥3,290
・500g：¥5,590
「レモン＆ライム、オレンジ、スイカ」などのフレーバ(味)もありますが、公式サイトを確認したところ、現在の販売はノンフレーバのみでした。（2023/8時点）
（生産、在庫状況により表示が変わります）
ワークアウトドリンクにクレアチンを入れる場合は、ノンフレーバがおすすめ！相性の良いフレーバ同士ならミックスジュースみたいですが、失敗するとヤバいです(笑)
マイプロは、毎月ゾロ目の日をはじめ、月に何度もセールをやっているので、買う場合はそのタイミングが断然お得。最近の傾向だと、だいたい50～55%OFFになりますので、上記の半額くらいと考えればOKです！
